Nos trasladamos a la capital del salvaje oeste, Houston, y dos viejos vaqueros nos traen este 18.3: Neal Maddox y Kyle Kasperbauer. Castro vuelve a subir el nivel con un ejercicio realmente exigente.
Wod Open 18.3
2 RFT
- 100 DU
- 20 OHS
- 100 DU
- 12 Ring MU
- 100 DU
- 20 Dumbell Snatch
- 100 DU
- 12 Bar MU
14’ Time Cap
Como buen crossfitter, ya sabrás que los dobles de comba suben las pulsaciones a cotas bastantes altas, además de generar bastante fatiga. Si no eres un crack de la comba, sé inteligente e intenta partir las 100 reps en dos o tres bloques. Recuerda que este movimiento es de coordinación, donde juega un papel principal la muñeca y no los hombros, que no se deben mover. Aun así sufrirán, al igual que nuestros antebrazos. Controla la respiración.
OHS
Otro ejercicio que acumula bastante fatiga y que casi todos odiamos. Para una buena ejecución, debes abrir las piernas algo más de lo normal y con las puntas de los pies hacia fuera para darle más base de sustentación al cuerpo. Muñecas, codos y hombros han de estar perfectamente bloqueados y encajados, además de empujando hacia arriba, tal como haríamos en la parte de fuerza de handstand. La respiración también será importante. Recuerda coger aire al principio de la rep, mantenerlo y empezar a expulsarlo cuando la rep esté a punto de acabar.
Ring MU
Con los hombros fatigados por los DU y los OHS, tendrás que subir a las anillas. Un buen vuelo nos restará muchos esfuerzos, por lo tanto, marca bien las fases de hollow y superman para poder tener una transición limpia que te permita incorporarte de manera casi automática a las anillas y poder aprovechar esa energía para realizar un buen kipping, para ahorrar fuerzas en el dip. Cuando te notes cansado, baja de las anillas y no acumules fallos innecesarios o tus brazos lo pagarán caro.
Dumbell snatch
Un ejercicio demasiado familiar en los últimos tiempos, ya estuvo presente en el 17.1 y todos recordamos sus secuelas, pero a estas alturas pocos secretos debe tener para ti. Seguirá fatigando tus antebrazos aún más.
Bar MU
Último ejercicio de este interminable WOD. Casi los mismos consejos que para su homólogo en anillas. Un buen vuelo nos ahorrará cansancio. Recuerda la enorme importancia de la fase de jalón, que te dará ese efecto ballesta que hará que subas a esa barra con una velocidad endiablada. No acumules fallos y sé inteligente a la hora de gestionar las reps, pues es el último ejercicio de la tanda. Cuidado con abrirte las manos, usa las calleras.
Calentamiento
Comenzaremos como siempre con movilidad articular y algo cardiovascular para ir activando el cuerpo. Tras esto, comenzaremos a preparar las OHS con series cortas de no más de diez reps, subiendo peso, por ejemplo:
Hombres Mujeres
- 10×20 10×15
- 10×30 10×20
- 10×35 10×25
- 10×40 10×30
- 10×45 10×35
Otro tanto de lo mismo con las dumbell snatch, si quieres esta vez puedes superar el peso que vayas a usar para realizar el WOD.
Para los gimnásticos, unos EMOM de cinco minutos con tres o cuatro repes por minuto serán suficientes, porque tampoco debes agotarte en exceso.
Por último, para los DU, realiza unas series de cuarenta o cincuenta saltos para ir cogiendo el ritmo adecuado y saber calcular los tiempos.
Mucha suerte a todos, que lo disfrutéis y, como siempre, dudas en los comentarios.
Nos vemos la semana que viene.
