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miércoles, octubre 21, 2020

Consejos para afrontar el OPEN 19.4

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Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 30 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

Penúltimo trabajo de estos Open, y ya empezábamos a echar de menos los burpees, las arrancadas y los muscle ups. Todo el mundo se preguntaba por ellos. Pues bien, ya los tenemos aquí, y de una tacada.

CrossFit Open 19.4 – El wod

For total time:

3 rounds of:

  •  10 snatches 43kg/30kg
  •  12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

  •  10 bar muscle-ups
  •  12 bar-facing burpees

Time cap: 12´

Lo primero que tienes que tener claro es que este wod tiene dos partes bien diferenciadas por un corte de 3´de descanso en medio, pero con dos elementos comunes, el agarre y los burpees.

En la primera tanda nos encontramos con los snatches, que aunque no es un peso exagerado, son treinta repeticiones y eso duele, independientemente del universo que seas. Además, al ser un peso “controlable” (va a depender de tu RM) seguro que más de uno caerá en la trampa de intentar hacerlos seguidos, y eso para la primera ronda está muy bien, pero la segunda habrás muerto. Lo mejor, a no ser que para ti sea un peso ridículo, porque hagas 130kg de arrancada, será partirlo en dos bloques de cinco repes, o en otra combinación que no te suponga mucha pérdida de tiempo. Si vas muy sobrado, el formato TNG (touch-and-go) con muscle snatch te hará ganar segundos aunque sacrifiques los antebrazos un poco. Para los burpees, usa un ritmo continuo y no te pares, pero no te desboques.

Tras el descanso, que te sabrá a gloria, llegan los muscle up, con los antebrazos ya saturados de la arrancada. Te daré el mismo consejo que antes, a no ser que domines la high bar cual gimnasta olímpico no te arriesgues a tirar diez muscle ups seguidos, divisiones inteligentes serán más eficientes. Controla el tiempo en los descansos, usando un tiempo adecuado. Recuerda brazos rectos y piernas juntas para el superman, jalona fuerte llevando la cadera arriba y los pies apuntando al suelo, una vez arriba, piernas rectas, codos bloqueados y los hombros por delante de la barra.

Para los burpees, usaremos la misma técnica de antes.

En los dos bloques de trabajo, las transiciones entre ejercicios serán muy importantes, calcula bien y te serán de gran ayuda.

Calentamiento preparatorio

  • Movilidad pica y bandas elásticas.
  • x10 reverencias barra vacía
  • x10 sentadillas barra vacía
  • x10 arrancadas de fuerza barra vacía

Tras esta primera parte

  • x5 arrancadas de fuerza 25/20
  • x5 arrancadas de fuerza 30/25
  • x5 arrancadas de fuerza 40/30
  • x5 arrancadas de fuerza 45/35
  • 5×5 bar muscle up
  • x10 bar facing burpees

Ya solo queda una semana más, disfrutad de este 19.4, mucha suerte a todos, sobre todo a los que peleáis por una plaza en los Games y como siempre, dejad en los comentarios vuestras impresiones. Hasta la semana que viene.

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