¿Cómo hacer mi primer muscle-up barra en CrossFit?

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Este ejercicio es uno de los más complejos. Por ello te damos los consejos para que realices tu primer muscle-up en CrossFit

¿Cómo hacer mi primer muscle-up barra?

¿Cómo hacer mi primer muscle-up barra, en CrossFit? O ¿cuándo lo haré? Estas preguntas son muy habituales entre los crossfiteros y crossfiteras. Y es que un Muscle-Up en barra es un ejercicio de calistenia muy valorado y con un mínimo nivel de dificultad en el mundo de CrossFit. Este ejercicio consiste en pasar desde una posición de dominada (con los brazos extendidos y las manos agarrando la barra) hasta una posición de barra alta (con los brazos doblados y las manos apoyadas en la barra, encima del pecho).

Para muchos atletas de CrossFit, realizar su primer muscle-up en barra es uno de los primeros objetivos a cumplir cuando se inician en este deporte. No obstante, son muchos los que ofuscan cuando ven, que no progresan y que no pueden realizar ni siquiera uno. Por ello, desde infowod hemos realizado una lista con los pasos que se debe seguir para ser capaz de hacer tu primer muscle-up en barra:

Pasos para realizar un Muscle ups barra

1.- Posición de dominada

Tenemos que comenzar por colgarnos bien en una barra como si quisieras hacer un pull-up.

2.- Kipping 

Ten en mente el movimiento de kipping que realices en las clases cuando haces un pull-up. Ahora debes exagerar al máximo ese balanceo.

3.- Caderazo

Llévate la barra con la máxima fuerza posible hacia tu cintura sin doblar los codos y ejerciendo bloqueo en la zona del deltoide. Es aquí, en este momento, donde debes dar «el caderazo» hacia arriba.

4.- Métete rápido

Una vez lleves la barra hacia tu cintura, lo que tienes que hacer es un movimiento explosivo y «entrar». Esto hará que no te quedes a medio camino de conseguir tu primer muscle-up.

5.- Extiende los brazos

Son muchos los atletas, que gracias al caderazo, suben sin tener que doblar los codos. Si es tu primera vez, lo más probable es que te quedarás arriba, pero con los codos doblados. Aquí, tendrás que ejercer fuerza con tus piernas para conseguir quedarte estirado arriba de la barra.

Explicación de la técnica para muscle up barra, con un video

Es importante recordar que el muscle-up en CrossFit requiere un gran esfuerzo físico y técnico, es recomendable tener un buen nivel de fuerza y habilidad en ejercicios como pull-up y dips antes de intentarlo. Además, es importante tener una buena técnica y no forzarse en exceso para evitar lesiones.

Errores comunes

Si ves que con estos consejos no tienes suficiente para realizar tu primer muscle-up en barra, te detallamos los errores más comunes:

Tirón ‘hacia’ la barra

Probablemente, intentas llevarte la barra hacia la cadera demasiado pronto. Espera un poco más después de alcanzar el punto álgido del balanceo antes de tirar, de ese modo tu impulso se dirigirá solamente ligeramente hacia atrás en lugar de hacia delante.

Balancearse bruscamente sobre la barra

La mejor forma posible es realizar un balanceo mínimo, aunque al principio la mayoría de la gente siente que necesita más balanceo para ayudarse a superar la barra. Empieza el muscle-up con un balanceo suave y delicado; suficiente para conseguir el movimiento, pero no tanto como para arruinar tu forma.

Levantar un codo y luego seguir con el otro

Estás haciendo el «force-up». Esto hace que tus muscle-ups parezcan terribles. Para algunos, esto es un trampolín para conseguir un muscle-up en buena forma. Pero concentrarse en una forma buena y simétrica evita adquirir malos hábitos a una edad temprana.

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