Los burpees en CrossFit constituyen uno de los ejercicios habituales debido a su simplicidad y multitud de combinaciones existentes
Los burpees en CrossFit son un movimiento más que conocido por todos. Hay, incluso, para quienes ver su nombre escrito en la pizarra supone una premonición sobre la dureza del entrenamiento. Se trata de un ejercicio básico que no requiere de una profunda técnica para su realización. Sin embargo, desde los clásicos hasta las innovaciones que van surgiendo, logran agotar las energías del atleta. Para que no sean odiados – o, al menos, no tanto – aquí os detallamos cómo ejecutarlos y cuáles son sus variantes para poder hacerles frente en tu próximo WOD.
Eficacia en los burpees
En este ejercicio el atleta se encuentra de pie y debe tirarse al suelo – colocando las manos como ayuda y soporte – para tocarlo con el pecho. A continuación debe incorporarse y dar un pequeño salto para completar la repetición. Así es como se hace a la perfección un burpee en CrossFit.
Por lo general, se tiende a realizar una media sentadilla – tanto en la bajada como en la subida – fatigando enormemente las piernas. Mantenerse en cuclillas genera tensión en los músculos, que se traduce en un gasto de energía y tiempo que puede ser evitado. En su lugar, se recomienda abrir las piernas ligeramente de forma que se puedan llevar lo más estiradas posibles. A no ser que se indique expresamente, no es necesario realizar una flexión tan marcada, ahorrando fuerza en los brazos.
Si se precisa un descanso en medio de una serie, es preferible realizarlo abajo – iniciando el movimiento – para que sea más fácil reaunudar su ejecución. Además, uno de los patrones de respiración más apropiados se basa en inhalar durante la subida y exhalar cuando el atleta se encuentra tumbado en el suelo.
Burpees y sus múltiples variantes
- Burpee over: Generalmente ‘burpee over the bar’, aunque es aplicable a cualquier material – líneas, kettlebells, dumbbells o gusanos, entre otros -. El atleta, situado paralelamente, realiza un burpee saltando el objetivo hasta situarse en el lado contrario.
- Facing burpee: El atleta se sitúa de frente al material. De nuevo, debe saltarlo, en esta ocasión, realizando una leve rotación para terminar de cara al objetivo.
- Burpee box jump: Combina un burpee con un salto al cajón. La repetición finaliza cuando el atleta extiende completamente las piernas.
- Burpee box jump over: Burpee con salto al cajón terminando en el lado contrario. En este caso se recomienda mantenerse lo más cerca posible del suelo para ahorrar energía a la hora de bajarse. Por ello, es habitual ver a los atletas de cuclillas sobre el cajón.
- Burpee to target: Burpee cuyo salto – vertical – se hace intentando tocar una marca u objetivo situado más alto de lo habitual.
Pese a que estas son las combinaciones más comunes, la comunidad del CrossFit no para de innovar buscando ejercicios cada vez más complejos:
- Burpee pogo jump: Similar al ‘burpee over’, pero se comienza y termina en el mismo lado, por lo que se deben ejecutar dos saltos.
- Burpee + gimnástico: Combina este ejercicio con la realización de pull up, chest to bar o muscle up.
- Burpee box jump si tocarlo: Consiste en realizar un burpee con salto al cajón para situarse en el lado contrario. La diferencia con respecto al burpee box jump over es que el atleta en ningún momento entra en contacto con el cajón. Es decir, se rebasa.
- Burpee box jump over into wall walk: Combina el habitual burpee box jump over con la ejecución de un wall walk.
A la hora de realizar estas variantes en las que el salto no se hace de forma vertical – con palmada – sino sobrepasando el material, cabe destacar que para que la repetición sea considerada válida debe realizarse con ambos pies juntos.
Tiempos en la ejecución
Todas estas combinaciones suponen un esfuerzo mayor para los atletas. Por ello, es esencial adecuarlos tanto al cansancio como al número de repeticiones que se deben completar. Así, pueden desglosarse en varios pasos que faciliten su ejecución:
- Tres tiempos: Útil cuando son pocas repeticiones o el atleta controla con soltura el movimiento. Consiste en realizar la bajada y la subida fluida (dos tiempos) y, posteriormente, el salto del objetivo (tercer tiempo).
- Cuatro tiempos: Permite rebajar ligeramente el ritmo, pero mantenerlo. Es una forma óptima para aquellos que les cueste especialmente su ejecución o cuando deben realizarse series muy largas. En este caso, se dividen en cuatro pasos: bajada, subida con un pie, subida con el otro pie y salto del objetivo. Es recomendable iniciar la subida alternando los lados para evitar ir siempre hacia el mismo sentido provocando, por tanto, mareos.
Los burpees en CrossFit, eternos odiados en este deporte, parecen no ser tan fáciles. Pero hay quien, de alguna forma u otra, han logrado dominarlos. Así lo demostró Alexander Anasagasti con sus 20 bar facing burpees en 30 segundos, reto al que se sumaron varios atletas del panorama español.
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