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miércoles, octubre 28, 2020

El ayuno intermitente, ¿en qué consiste y cómo hacerlo? Beneficios y tipos

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Cada temporada aparece una tendencia nutricional para adelgazar y esta primavera nos hemos encontrado con el denominado ayuno intermitente.

No es inanición, no es una dieta milagro, ni una práctica alimenticia nueva. Pero parece lo más novedoso en temas de dietas y nutrición. Todo el mundo habla del ayuno intermitente, en las publicaciones y revistas de tendencias, grupos de WhatsApp y, por su puesto, en la red social de la gente “fit” por excelencia, Instagram.  Sí, sí, nos referimos a ese nuevo régimen que siguen muchos famosos y que se basa en comer durante un determinado número de horas y ayunar el resto. Pero, nos surgen muchas dudas: ¿es eficaz? ¿Qué beneficios tiene? ¿Cómo funciona? A continuación, en este nuevo artículo de Infowod, te contamos todo sobre el ayuno intermitente. 

 

¿Qué es el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente o como se conoce en inglés por sus siglas IF (Intermitteng Fasting) es una forma de alimentarse, basada en periodos determinados de ayuno, seguido de intervalos de tiempo para la ingesta de alimentos.  Este modelo nutricional

Pero, la práctica de ayunar no es nueva.  Ayunar ha sido una práctica común durante la historia de la humanidad en buen parte de las civilizaciones, aunque las razones de su práctica no han sido las mismas, pudiendo ser por motivos religiosos, espirituales e incluso reivindicativos. Sin embargo, el ayuno intermitente del que se habla hoy en día tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y la salud que os vamos a comentar a continuación.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno realizado de forma intermitente, tiene más beneficios para la salud de los que podríamos pensar. El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad. A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo, generalmente por razones de salud. La gente pensaba que este período de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenece. Y parecieran haber tenido más razón de la que creían.

Algunos de los beneficios conocidos del ayuno intermitentes son los siguientes:

  •   Ayuda a mejorar el perfil lipídico, lo que viene a decir que, reduce los triglicéridos y ayuda a regular el colesterol.
  •   Ayuda a la pérdida de peso y grasa corporal.
  •   Ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
  •   Reduce la mortalidad, así como retrasa el envejecimiento.
  •   Reduce las inflamaciones
  •   Ofrece efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.
  •   Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
  •   Mejora la capacidad de autocontrol, la lucidez y  la concentración.
  •   Aumento de energía.
  •   Activa la limpieza celular al estimular la autofagia.

Además de los beneficios expuestos, ayunar ofrece muchas ventajas  encontramos en otro tipo de dietas. A contrario de las dietas que se basan en comer ciertos tipos de alimentos (como la dieta dunkan o la dieta la  atkins) complicando un poco el día a día. Ayunar, por el contrario simplifica la vida. Al contrario que cierto tipo de dietas que requieren de planificación, ayunar ahorra tiempo. Mientras que la mayoría de las dietas son limitadas en relación a disponibilidades, ayunar se puede hacer en cualquier lugar. Y, tal y como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente es un método eficaz y comprobado para reducir la insulina y el peso corporal.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando se ayuna?

Ya hemos explicado en qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios. Y a estas alturas del artículo te estarás preguntando… “pero, ¿Qué es lo que ocurre con el cuerpo cuando ayunamos?” Esta dieta funciona a la perfección porque se basa en el sistema de trabajo del metabolismo humano. De hecho, esta forma de comer responde a cómo estamos diseñados por dentro.

Vamos a explicarlo de forma simple. Cuando uno come, el cuerpo convierte los alimentos en combustible, es decir, en glucosa. La glucosa es un elemento vital que da energía, pero también es peligroso; ya que su exceso puede quemar los tejidos. Por ello, el cuerpo está diseñado para mantener estable sus niveles de glucosa y si entra en el sistema mucha insulina de golpe el cuerpo reacciona produciendo insulina para que esa glucosa se almacene en forma de grasa y no dañe los organismos.

Si una persona come lo normal, va usando ese combustible y también lo va almacenando en el hígado y en los músculos, en forma de glucógeno. Cuando ambos depósitos están llenos de glucógeno, y todavía hay glucosa circulando en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósitos de grasa y es cuando se gana peso. 

Cuando se realiza un ayuno intermitente, se le obliga al cuerpo a agotar las reservas de glucógeno y a que queme la grasa que le sobra utilizando los mismos sistemas metabólicos. Después de la última comida del día, pasadas unas seis horas, el cuerpo ya no tiene glucosa circulando y recurre a la que hay almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Y doce horas después de tu última comida ya no queda glucógeno, por lo que el cuerpo echa mano de los depósitos de grasa, adelgazando como consecuencia.

Cómo hacer ayuno intermitente

Existen distintos tipos de ayuno intermitente. Lo bueno de ayunar es que proporciona bastante flexibilidad. Se puede ayunar durante el tiempo que se quiera, pero aquellas personas que deseen realizar prácticas de ayunos que duran más de un par de días, es aconsejable realizarlo mediante supervisión médica.

A continuación os detallamos los modelos más conocimos ayunos intermitentes.

Ayunos cortos (se realizan en menos de 24 horas)

Ayuno 16:8 

Es la fórmula más popular y extendida y consiste en ayunar, diariamente, durante 16 horas, con una ventana de alimentación de ocho horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas. 

Por ejemplo, se pueden realizar todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno, aunque algunas personas prefieren en cambio saltarse la cena. 

Ayuno 20:4

Es un intervalo de alimentación de solo cuatro horas, con un ayuno 20 horas. En este caso, se aconseja comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Ayunos largos (se realizan 24 horas o más)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar de almuerzo a almuerzo o de cena a cena. desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). En este tipo de ayuno, se come a diario, pero solo una vez durante al día. Se suele hacer dos o tres veces por semana. 

Ayuno 5:2

Esta fórmula se hizo popularmente famosa gracias al Dr. Michael Mosley y su libro “The Fast Diet”. El ayuno 5:2 conlleva comer de forma normal durante días días y ayunar dos días. Aunque, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayuno en días alternos 

Es un enfoque parecido al ayuno 5:2 e, ya que en los días de no ingesta de alimentos se permite comer 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no. 

Ayunos de 36 horas 

En este tipo de dieta, tal y como se indica se realiza un se ayuno de 36 horas. Se aconseja, por ejemplo, cenar el primer día, ayunar durante todo el segundo día y no volver a comer hasta el desayuno del tercer día. Esta fórmula es muy efectiva para la pérdida de peso.  

Ayuno prolongado 

La primera regla a tener en cuenta antes de hacer ayunos más prolongados es revisar con un médico y seguir sus indicaciones y supervisiones.

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