OHS – Overhead squat: cómo hacerlo, beneficios, consejos y errores comunes

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Las OHS o las Overhead Squats

La sentadilla sobre cabeza u overhead squat es uno de los ejercicios más desafiantes del Crossfit. En este movimiento, se sostiene una barra con pesos por encima de la cabeza y se baja en una sentadilla profunda mientras se mantiene la barra en su lugar. Los OHS requieren de una gran estabilidad y fuerza en todo el cuerpo, y es especialmente beneficioso para el desarrollo de la fuerza y ​​la movilidad en las piernas y la columna vertebral.

Este ejercicio se realiza de manera segura y efectiva al seguir algunos consejos y técnicas básicas. Primero, es importante elegir la carga adecuada para evitar lesiones, comenzando con una barra vacía y agregando peso gradualmente. También se recomienda calentar adecuadamente, enfocándose en la movilidad de los tobillos, las caderas, los hombros y la columna vertebral.

¿Cómo hacer un overhead squat correctamente?

Para realizar un buen OHS en CrossFit te recomendamos que sigas los siguientes pasos:

  1. Comienza colocando una barra sobre un rack de sentadillas a una altura en la que puedas levantarla con facilidad y sin tener que pararte en la punta de los pies.
  2. Agarra la barra con un agarre amplio y colócala detrás de tu cuello, manteniéndola con las palmas de las manos hacia arriba.
  3. Levanta la barra sobre tu cabeza a modo de push press trasero, manteniendo los brazos completamente extendidos y los codos en posición elevada.
  4. Separa los pies a una distancia un poco más ancha que el ancho del hueso de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  5. Mientras mantienes la barra en su posición elevada, baja en una sentadilla profunda, asegurándote de mantener la barra en línea con tu cuerpo en todo momento.
  6. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial, levantando la barra sobre tu cabeza.
  7. Repite el movimiento durante varias repeticiones -si hace falta-, asegurándote de mantener una técnica adecuada y una buena postura en todo momento.
  8. Al finalizar la serie, suelta la barra directa al suelo o colócatela detrás de la nuca para bajarla al rack.

Los beneficios de las OHS

Para muchos atletas de CrossFit, el overhead squat puede ser un dolor de cabeza. No osbtante, si se realiza con una buena técnica y siguiendo los pasos anteriores puede aportar una serie de beneficios como:

  1. Fortalecimiento muscular: Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos de las piernas, glúteos, abdomen, hombros, espalda y brazos. Además, fortalece los músculos estabilizadores y ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
  2. Aumento de la flexibilidad: El overhead squat es un ejercicio que requiere una buena movilidad articular en las caderas, rodillas y tobillos. Al realizar este ejercicio con regularidad, mejorarás tu flexibilidad y movilidad en estas articulaciones.
  3. Mejora del rendimiento deportivo: El overhead squat es un ejercicio muy efectivo para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco, lo que se traduce en una mejora del rendimiento en otros deportes, como el levantamiento de pesas, el CrossFit, el atletismo o cualquier otra actividad que requiera de fuerza y estabilidad.
  4. Prevención de lesiones: Al trabajar los músculos estabilizadores, la sentadilla sobre cabeza ayuda a prevenir lesiones en la columna vertebral, las caderas y las rodillas.
  5. Quema de calorías: Al ser un ejercicio muy completo que involucra varios grupos musculares, el overhead squat es un ejercicio muy efectivo para quemar calorías y perder grasa corporal.

En resumen, el OHS o sentadilla sobre cabeza es un ejercicio muy completo que ofrece múltiples beneficios para tu cuerpo y que puede ser una excelente incorporación a cualquier programa de entrenamiento.

Anímate con unos WOD con OHS

NANCY

  • «Nancy» – 5 rondas for time de:
    • 400 metros de carrera
    • 15 overhead squats.

RANDY

  • «Randy» – for time de:
    • 75 overhead squats 

ISABEL

  • «Isabel» – for time de:
    • 30 snatches (pueden ser con overhead squats en lugar de snatches) 

KAREN

  • «Karen» – for time de:
    • 150 wall balls

*Cada vez que se atrapa la pelota, haz un air squat sobre cabeza

DOUBLE DOWN

  • «Double Down» – 5 rondas for time de:
    • 20 calorias en bicicleta
    • 15 burpees
    • 10 overhead squats

 

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