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sábado, junio 6, 2020

Madre primeriza y crossfitera experta

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Eduardo Pons
Eduardo Pons
Preparador físico y Crossfitero. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.Crossfit level I. Amante del kettlebell y el Pilates. Cuando pisé por primera vez un box de Crossfit, me sentí como en el patio del colegio, así que: ¡A jugar! Sal de tu zona de confort ¡siempre!

El embarazo es una de las etapas más sensibles de la mujer y está sujeta a muchos cambios tanto físicos como psicológicos. La importancia de una buena prescripción es básica para poder hacer crossfit durante el embarazo, realizándose de manera segura y eficiente para la gestante.

La falta de estudios sobre este campo y la poca creatividad a la hora de diseñar los entrenamientos llevan en muchos casos a realizar los mismos ejercicios tradicionales con un enfoque similar, y esto hay que evitarlo ya que cada embarazada es diferente, tiene otro estado de forma y se encuentra en un momento de la gestación distinto.

El embarazo no es el mejor momento para empezar a practicar un deporte que no hayamos hecho anteriormente con asiduidad, pero si eras ya una mujer crossfitera y deportista antes de quedarte embarazada y decides continuar haciendo crossfit es posible que tengas un mejor embarazo porque aporta los siguientes beneficios:

  • Suavizar los calambres y reducir dolores en la columna.
  • Reducir la celulitis y  la tensión hídrica.
  • Descenso del ritmo cardiaco, mejora de la circulación y reducción de la aparición de varices.
  • Reducción de la fatiga, liberación de tensiones y control de la ansiedad.
  • Regulación del sistema digestivo.
  • Mejora de los aspectos emocionales.
  • Prevención de la incontinencia urinaria.

Ningún estudio ha demostrado hasta ahora los efectos nocivos del ejercicio físico pero tampoco se ha demostrado que sea totalmente inocua su práctica. En lo que sí se coincide es en que una mujer ya habituada al deporte puede seguir realizándolo sin peligro para ella ni para el feto siempre que se tenga sentido común y bajo  supervisión médica. Si el ejercicio se realiza bajo estas premisas puede resultar beneficioso para la salud materna en general.

Una mujer ya habituada al deporte puede seguir realizándolo sin peligro para ella ni para el feto siempre que se tenga sentido común y bajo  supervisión médica.

Básicamente se tiene que prestar atención a la seguridad del feto, evitando ejercicios gimnásticos de nivel avanzado, saltos, la recepción de  los wallball o el peso libre por encima del vientre.

También tendrás que tener en cuenta los cambios que se van a producir en tu cuerpo y que afectarán más directamente a nuestra planificación. Algunos de los más importantes a nivel fisiológico serán el mayor gasto cardíaco, aumento de hormonas con efectos bloqueadores en la insulina o aparición de anemia. Serán claves para gestionar tu intensidad y tiempos de descanso. Habrá que marcarse límites por tu seguridad. A partir de las primeras semanas, debes  abandonar los amados TABATA y EMOM o permitirte un ritmo más tranquilo que el resto de compañeros.

Por otro lado, los ligamentos se vuelven más laxos, afectando directamente a la estabilidad de la zona sacro-ilíaca y a la bóveda plantar, provocando dolor en la planta del pie. Mucho cuidado con los ejercicios de alto impacto y las posiciones en  cúbito supino, intenta evitarlos.

Podrás observar cómo tu abdomen aumentará de tamaño proyectando hacia el interior el centro de gravedad, lo que se compensará con un aumento de la curvatura lumbar produciendo estrés en las articulaciones. Y conforme pasen los meses, el tamaño y peso de las glándulas mamarias generará mayor trabajo en los músculos extensores de columna. Evita los ejercicios que acentúan la anteversión pélvica per se y fortalece la musculatura postural de la espalda.

Una buena opción es la piscina. No es lo mismo que estar en tu box pero con algo de material podrás hacer tu rutina dentro y fuera del agua, aprovechándote de los beneficios del entrenamiento en agua como la hipogravidez o la presión hidrostática.

Con todo esto, te puedes hacer una idea de lo importante que será cada caso, siendo conscientes de tu estado de forma previo y de que va a prevalecer la seguridad más que nunca. Siempre acompañada de una buena hidratación, tendrás que plantearte tu nueva situación como un mantenimiento continuo  para tener una buena vuelta a la normalidad tras el parto. Se usarán cajones, bancos y colchonetas para modificar los ejercicios propuestos en el WOD y avisarás a los entrenadores y compañeros de tu situación.

No dudes en ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda o consulta sobre este tema.

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