Cluster: Cómo hacerlos, consejos y errores a evitar

El Cluster es un movimiento de entrenamiento que combina el levantamiento de pesas con el entrenamiento de alta intensidad (HIIT), y se ha convertido en una de las tendencias más populares en la comunidad de CrossFit en los últimos años. En este artículo, vamos a explorar cómo hacer clusters de CrossFit correctamente, algunos consejos útiles y errores comunes que debemos evitar.

Cómo hacerlos

El Cluster CrossFit es un movimiento que requiere una buena técnica y un enfoque cuidadoso para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Aquí hay algunos pasos útiles para hacer clusters de CrossFit correctamente:

1. Empiece con una posición correcta: Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y agarra la barra con un agarre mixto, una mano en supinación y la otra en pronación. Mantén los brazos rectos y los codos ligeramente doblados.
2. Realiza un squat clean: Comienza con el levantamiento de la barra desde el suelo, usando la técnica de squat clean. En este movimiento, la barra se levanta hasta la altura del pecho, mientras se realiza un squat completo.
3. Realiza un front squat: Desde la posición del squat clean, realiza un front squat, donde la barra se lleva al nivel de los hombros con los codos en alto, mientras se realiza un squat completo.
4. Presiona la barra hacia arriba: Una vez que hayas realizado el front squat, presiona la barra hacia arriba sobre tu cabeza en un movimiento de press de hombros.
5. Baja la barra y repite: Baja la barra a la posición inicial en un squat clean y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Consejos

1. Empieza con una carga adecuada: Elige una carga que te permita realizar los movimientos correctamente y mantener una técnica segura. Si eres principiante, comienza con una carga más ligera y ve aumentando gradualmente.
2. Usa la técnica correcta: La técnica adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Asegúrate de que la espalda esté recta y los hombros estén hacia atrás mientras realizas el squat clean y el front squat.
3. Respira correctamente: La respiración es importante durante el Cluster. Inhala profundamente antes de realizar el squat clean y exhala al final del front squat. Luego, inhala antes de realizar el press de hombros y exhala al final del movimiento.
4. Mantén un ritmo constante: El Cluster es un ejercicio de alta intensidad, pero no se trata de hacer el mayor número de repeticiones posibles en el menor tiempo posible. Mantén un ritmo constante y trata de mantener el mismo número de repeticiones durante todo el entrenamiento.

Errores a evitar

1. No saltarse la técnica adecuada: La técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones. No saltes los pasos y asegúrate de que estás haciendo los movimientos correctamente antes de aumentar la intensidad.
2. No usar una carga excesiva: No te sientas tentado de usar una carga excesiva solo para demostrar fuerza. Una carga excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar negativamente el rendimiento.
3. No olvidar la respiración: La respiración es importante durante el Cluster CrossFit. Si no respiras correctamente, puedes afectar la cantidad de energía disponible para los músculos y aumentar la fatiga.
4. No comprometer la postura: Mantener una buena postura es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. No comprometas la postura al aumentar la carga o realizar más repeticiones.
5. No descuidar el descanso: El Cluster es un ejercicio de alta intensidad que puede ser agotador para el cuerpo. Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones para evitar la fatiga y permitir que tu cuerpo se recupere.

Wods que incluyen clusters

«Clustermania» (3-5 rondas)

• 15 Clusters con barra (peso recomendado: 50-60% de tu peso máximo para un rep)
• 20 Saltos de caja (box jumps)
• 25 Kettlebell swings.

«Cluster & Run» (4-6 ronfas)

• 12 Clusters con barra (peso recomendado: 50-60% de tu peso máximo para un rep)
• 400 metros de carrera

En conclusión, el Cluster es un movimiento de entrenamiento efectivo que combina el levantamiento de pesas con el entrenamiento de alta intensidad. Para hacerlos correctamente, es importante comenzar con una técnica adecuada, usar una carga adecuada, respirar correctamente y mantener un ritmo constante. Además, es esencial evitar errores comunes como saltar la técnica adecuada, usar una carga excesiva, descuidar la respiración y la postura, y no descansar lo suficiente entre sesiones. Con un enfoque cuidadoso, el Cluster puede ser una adición efectiva a cualquier rutina de entrenamiento y ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia.