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lunes, agosto 10, 2020

Ejercicios en negativo: mejora tu fuerza

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Ernesto Sánchez
Ernesto Sánchez
Competidor de CrossFit, monitor de halterofilia y árbitro de la RFEF. Apasionado del entrenamiento en general y de la fuerza en particular.

Si algo tienen en común todos los ejercicios realizados en crossfit, así como en todas las modalidades deportivas existentes, es la fuerza. Citando a Julio Tous: “la fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual pueden expresarse todas las demás”.

[toc]

Dicha fuerza se produce gracias a la contracción de las distintas cadenas musculares de nuestro cuerpo. Hay distintos tipos de contracción muscular. Vamos a verlo.

Contracción muscular y tipos

La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que el músculo, por deslizamiento de las estructuras que lo componen, se acorta o se estira. Existen, básicamente, dos tipos de contracción: isométrica e isotónica.

La contracción isométrica 

Es aquella en la que las fibras musculares permanecen estáticas en una misma posición, aunque permanecen en tensión.

contracción muscular isometrica

La contracción isotónica 

Es aquella en la que las fibras musculares producen un movimiento de acortamiento y estiramiento, modificando su longitud. A su vez, se divide en dos:

contracción muscular isotonica

  • Contracción concéntrica o positiva: el músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que este se acorta. Ejemplo: cuando llevamos el tenedor del plato a nuestra boca (el bíceps se acorta).
  • Contracción excéntrica o negativa: la resistencia es mayor que la tensión ejercida por el músculo, de forma que este se alarga. Ejemplo: cuando llevamos el tenedor de nuestra boca al plato (el bíceps se estira).

Esta última es en la que nos centraremos hoy, por ser la gran desconocida de entre las dos y que, bien empleada, puede aportar grandes beneficios a nuestro entrenamiento de fuerza.

Beneficios de los ejercicios en negativo

  • Mejoran tu fuerza e hipertrofia

Algunos estudios han demostrado que en la fase negativa tus músculos pueden soportar casi el doble de carga que en la fase concéntrica. Por lo que estos ejercicios son de gran utilidad para mejorar la fuerza y, a su vez, la hipertrofia muscular.

Además, sirven para fortalecer ligamentos y tendones, algo muy importante de cara a disminuir dolores y molestias, y está directamente relacionado con el siguiente punto.

  • Previenen lesiones

El trabajo negativo tiene un efecto protector a nivel del tejido conectivo. Así, según una serie de estudios, tras una sesión de entrenamiento negativo y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio  causa un daño muscular mínimo. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta, así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas.

Uno de los aspectos a destacar cuando entrenamos crossfit es la ausencia de la parte excéntrica en gran cantidad de los ejercicios que realizamos, ya sea halterofilia o gimnásticos.

Pensemos en “Grace” o en las dominadas butterfly. Realmente no se está teniendo en cuenta la parte excéntrica aunque, en este caso, de forma justificada. Y es un aspecto fundamental de cara a la prevención de lesiones.

  • Mejoran tu flexibilidad

Gran cantidad de literatura científica lo argumenta. La razón por la cual el entrenamiento excéntrico es efectivo para mejorar la flexibilidad es resultado de la adición de sarcómeros -unidades básicas que producen la contracción- dentro del músculo. Y más sarcómeros significan una mayor longitud del músculo.

  • Control neuromuscular

Además, este tipo de entrenamiento ha demostrado en diversos estudios una mejora del control neuromuscular; lo que siempre es un aspecto a destacar tanto para atletas como para población en general.

Frecuencia de entrenamiento

No hay una respuesta válida. Cada persona es diferente y un mismo estímulo puede ser correcto para un individuo y no serlo, o incluso ser perjudicial, para otro.

Debemos tener en cuenta, eso sí, que las adaptaciones generadas por dichos ejercicios van a producir mayor daño y fatiga muscular, aspecto que no debemos olvidar a la hora de prescribir su trabajo en personas menos entrenadas.

Y tú, ¿te animas a probarlo o ya lo has hecho? ¡Cuéntanos tu experiencia en comentarios!

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