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sábado, octubre 31, 2020

Todo sobre las agujetas: qué son, cómo prevenirlas y cómo tratarlas

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Las agujetas son el peor enemigo entre todos los deportistas. Desde el más principiante hasta el deportista de élite que está preparando una competición a nivel mundial las ha podido experimentar en sus propias carnes.

Todo el mundo ha oído hablar de este tipo de molestias que surgen cuando se ha realizado una práctica deportiva a la que no se está acostumbrado por un entrenamiento bastante fatigante, debido a que es un problema común en todos los deportistas se han creado una serie de afirmaciones y mitos con el fin de ayudar a eliminar este problema para poder seguir con los entrenamientos al día siguiente o poder recuperar lo antes posible.

¿Qué son y porqué ocurren?

Para empezar, debemos saber que el nombre de agujetas no es el más correcto pero sí el más coloquial y común, con el que se conoces esta serie de síntomas que afectan al músculo esquelético.

El origen de este nombre viene dado por una de las sensaciones más notorias cuando padecemos de este dolor muscular, y es la sensación de tener agujas clavándose en aquellos músculos que se han entrenado o más estímulo se le haya dado.

El término más correcto aunque menos común sería Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT o DOMS en inglés, ‘Delayed Onset Muscle Soreness’), pero es un término mucho menos común.

Las DOMS o agujetas se definen como un dolor de inicio tardío, con una serie de síntomas a nivel muscular como la rigidez muscular, pérdida de capacidad de generación de fuerza y reducción del rango de movimiento articular. Estos síntomas aparecen aproximadamente entre las pocas horas posteriores al entrenamiento, alcanzado un pico de dolor entre las 24 y 72 horas posteriores, con una duración aproximada de  tres a siete días, aunque dependiendo de la persona, de la intensidad y volumen del deporte o actividad realizada se puede alargar o disminuir este tiempo. También son un indicador de daño muscular, que nos ayudará a controlar la carga de entrenamiento.

El origen de este problema muscular no se entiende muy bien y aún se necesitan realizar muchas investigaciones para conocer al máximo el origen de este dolor muscular, aunque a lo largo del tiempo se han desarrollado muchisimas teorias, algunas basadas en evidencia científica y otras no tanto.

Existen varias teorías muy famosas y extendidas entre los entrenadores, deportistas y población general. Una de ellas es que se originan por acumulación de microcristales producidas por el ácido láctico.

Esta teoría si bien es de las más famosas, desde un punto fisiológico no es muy correcto acusar al ácido láctico como el principal culpable. Esta teoría se basa en que este producto se sigue generando incluso después del entrenamiento llegando a formar microcristales, incluso se pensaba que la acumulación de productos tóxicos generados por la práctica deportiva podría ser perjudicial para nuestro cuerpo.

Una de los motivos por lo que esta teoría es errónea viene dada desde un punto de vista del  metabolismo energético, ya que se ha visto que el ácido láctico, o más bien el lactato parece tener una función energética durante el entrenamiento.

Otra teoría bastante difundida es la creencia que se originan por microroturas en las fibras musculares o por daño muscular.

Aunque hace unos años existía las teorías más correctas parecía otorgar el origen de las agujetas por dañarse una parte de las células musculares, tampoco pareció ser del todo cierta hasta que llegaron unos investigadores europeos en proponer que estas molestias vendrían dadas por  una micro lesión por compresión en las terminaciones nerviosas del huso muscular (receptores que detectan cambios en la longitud muscular) producido por ejercicio en el que no estamos acostumbrados. 

Podemos decir que las agujetas pueden clasificarse como daño en las terminaciones nerviosas de una parte del músculo esquelético. 

¿Cómo prevenirlas y tratarlas?

Existen muchas estrategias para prevenir y mitigar las DOMS, ya sea mediante la nutrición, el entrenamiento y fisioterapia.

Desde un punto de vista de la programación del entrenamiento, siempre se ha recomendado realizar estiramientos posteriores al entrenamiento para intentar no generar tantas molestias, incluso para evitarlas del todo. Pues bien, esta estrategia aunque sí que parezca buena idea, realmente no lo es tanto, ya que cuando se realiza el entrenamiento existe un desgaste muscular en aquellas zonas del cuerpo trabajadas, y al realizar estiramientos daremos una tensión muy elevada a los músculos que puede ser contraproducente.

Aunque sí a nivel psicológico al atleta le gusta realizar estiramientos, no habría que prohibirlos, sino recomendarle que no los realice de manera muy intensa y con una duración no muy larga.

Otras estrategias, que sí parecen muy acertadas son realizar una vuelta a la calma recogiendo el material, o con cualquier actividad de minimo intensidad, y sobretodo controlar muy bien el volumen del entrenamiento, así como no realizar de forma muy intensa aquellos ejercicios a lo que no se está acostumbrado.

Nutricionalmente hay una recomendación muy extendida sobretodo en aquellas personas que no tienen una mínima base de nutrición y es la de tomar un vaso de agua con azúcar de mesa. 

Esta recomendación nutricional viene de la mano con la teoría del ácido láctico, ya que se recomendaba mezclar una cantidad de azúcar con agua para favorecer la eliminación de este producto, pero como se ha comentado antes esta teoría no se sostiene por sí sola, por lo que esta recomendación sigue siendo un mito y una estrategia muy poco recomendable, según que casos.

Aunque no existen pautas ni recomendaciones nutricionales específicas para este caso, sí que existen una serie de nutrientes que parece ser que puedan ayudar a la recuperación, estos son el omega 3, vitamina D y la cúrcuma, entre muchos otros.

La principal ventaja de estos nutrientes mencionados es la comodidad con la que se pueden encontrar en la dieta, y realmente no marcaría una gran diferencia entre un atleta que los tome o uno que no los tome, pero si que parecen ser de gran ayuda.

Dentro del grupo de los protocolos de fisioterapia podemos encontrar las siguientes recomendaciones más populares: terapia con compresión, masaje con terapia manual y punción seca, baños de agua fría. 

El masaje es una técnica muy popular que no parece tener efectos positivos, sino que puede aumentar los síntomas y empeorar la situación, incluso la punción seca podría aumentar los dolores. La terapia por compresión que consiste en la utilización de prendas compresivas y los baños con agua fría, si que parecen mejorar la recuperación post entrenamiento, pero no en todos los casos ya que podría empeorar las adaptaciones del entrenamiento.

Estas dos recomendaciones, pueden ser útiles en deportistas que tengan un entrenamiento con un alto volumen de entrenamiento y con varias sesiones al día o en aquellos deportes como CrossFit que en un mismo día de competición tengan que realizar diferentes pruebas a lo largo del día.

Por último mencionar al gran olvidado en el entrenamiento, el descanso, aquella variable que sí suele marcar la diferencia entre los atletas que lo respetan y los que no se lo toman tan en serio. El descanso juega un papel fundamental a la hora de la recuperación de nuestro cuerpo y reparar tejido dañado.

Conclusiones

Para finalizar aquí hay unos puntos clave sobre este tema:

  • El término agujetas no es incorrecto del todo, pero dolor muscular de aparición tardía es más correcto.
  • Realmente no se conocen los motivos reales por la que se producen.
  • Realizar estiramientos después del entrenamiento puede tener dos caras en la moneda, si se realizan deberían ir supervisados por un profesional del ejercicio físico y del deporte.
  • No existe ningún suplemento, ni pauta nutricional específica para el tratamiento de las agujetas.
  • El descanso, la nutrición y el control de la carga del entrenamiento serán tus aliados contra la batalla.

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