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lunes, septiembre 21, 2020

Quinoa, el aliado perfecto en la dieta de los atletas.

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Teba Siles - Periodista
Teba Siles - Periodista
Especialista en Marketing, Comunicación y Diseño Gráfico. Dircom y Community Manager. Periodista, con amplia experiencia en el mundo de las revistas de tendencias. Positiva de actitud, la vida se afronta mejor con una sonrisa. Inquieta y con ganas incansables de aprender. Soñadora empedernida. Enamorada de los retos y las listas de objetivos por cumplir. Apuesta decididamente por la innovación y la creatividad como solución a la mayoría de los problemas. Amante de los caballos y aficionada al running & fitness.

Los atletas y aficionados al crossfit se involucran de lleno en esta actividad, en sus beneficios y resultados… Y nada mejor que una dieta adecuada para conseguir los objetivos deseados, ya sea aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o simplemente estar sanos.

El caso es que, para rendir al máximo y progresar físicamente en el crossfit es muy importante llevar una nutrición enfocada a esta actividad física de alta intensidad. Para ello, es recomendable tener en cuenta la ingestión de:

  • PROTEÍNAS: Dentro de la dieta diaria se recomienda que el 30% de las calorías totales del día deben ser proteínas limpias (Lean Protein).

  • CARBOHIDRATOS: El consumo de carbohidratos debe ocupar el 40% de la dieta diaria y se debe optar por alimentos con bajo índice glucémico.

  • GRASAS: El tipo de grasas aconsejables son las grasas monoinsaturadas. Al igual que las proteínas, deben ocupar el 30% de la dieta.

En los últimos años, determinados alimentos ajenos a las tradiciones occidentales han ganando hueco y cobrado gran importancia debido a sus propiedades beneficiosas. Un claro ejemplo de ello, es la utilización de la quinoa en las recetas alimentarias. Al principio, la quinoa era uno de los ingredientes reclamados por vegetarianos y veganos, pero sus gran potencial nutricional la han convertido en el aliado perfecto para la dieta de atletas de crossfit.

Pero, ¿qué es la quinoa? La quinoa, también conocida como quinua, es una planta de más de 5.000 años originaria de los los Andes bolivianos, chilenos, peruanos, colombianos y ecuatorianos que debido a sus características nutricionales fue considerada en sus orígenes una “planta sagrada”.

Lo primero que se debe destacar, para poder hacernos una idea del valor nutricional de la quinoa en la alimentación diaria de un deportista de crossfit, es que por cada 100 gramos de quinoa se obtienen:

  • 16 gramos de proteínas

  • 15 gramos de fibra

  • 6 gramos de grasas (en su mayoría insaturadas, como omega 6 y omega 3)

  • y además en su composición incluye magnesio, potasio, fósforo, calcio, zinc, hierro y vitaminas B y E.

 

quinoa con champiñones

La quinoa, aunque es considerada un pseudocereal, es una semilla de la misma familia que las espinacas o la remolacha y, a diferencia del arroz o la pasta, se presenta como una fuente de proteína completa.

Como ya sabemos, la mayoría de los cereales no son proteínas completas, les falta alguno de los aminoácidos esenciales. El aminoácido faltante es la lisina; y ésta es la razón principal por la cual en las dietas veganas y vegetarianas se debe combinar el consumo de arroz, cereales y legumbres. Por un lado, los cereales contienen la lisina, faltante en el arroz; mientras que el arroz proporciona el aminoácido metionina, del que carecen de los cereales. Y es de este modo como el arroz junto a las legumbres constituyen una proteína completa. Pero, con la quinoa, no es necesario combinar ningún alimento, porque esta semilla ya es rica en lisina, convirtiéndola en una proteína completa.

La quinoa también proporciona más cantidad de fibra y de grasas saludables que la mayoría de los cereales integrales y tiene elevados niveles de minerales y vitaminas que resultan importantes para el crecimiento, la recuperación muscular y la fuerza. Además, la quinoa es rica en magnesio, que ayuda a aumentar la fuerza muscular; rica en potasio, que es fundamental para las contracciones musculares y también ayuda a una mejor hidratación de los músculos; y, por si fuera poco, ayuda a suministrar mejor fluído sanguíneo y nutrientes a las células musculares, lo cual es importante para la recuperación después del ejercicio. También la quinoa es una buena fuente de ácido fólico, necesaria para que los músculos produzcan nuevas células y es asociada con el aumento en los niveles de la hormona del crecimiento, uno de los factores cruciales para el aumento de la masa muscular y ganancias de fuerza.

Por lo que, si pensabas que la quinoa era algo exclusivo para yoguis y veganos, y todavía no te habías plantado introducir este alimento en tu dieta como crossfitero, ya estás tardando en acercarte a una tienda especializada o herboristería y probarla. Y una vez tengas este preciado alimento entre tus manos, es muy importante realizar un lavado de las semillas para desechar la capa de saponinas que las recubre. Posteriormente, necesitarás hervir las semillas durante al menos 20 minutos o, básicamente, hasta que la semilla se abra. Una vez realizados todos estos preparativos, la quinoa estará lista para comérsela. Existen innumerables recetas con quinoa, desde dulces y pasteles, todo tipo de ensaladas, diferentes clases de  hamburguesas o también la puedes comer como si fuera avena e incluirla en tus desayunos.

Si quieres complementar información sobre la quinoa, te recomendamos este video en que se explica con total claridad todo sobre la quinoa como super alimento. Entre otras cosas, explica con exactitud, qué es la quinoa, las propiedades alimenticias  de la quinoa, valor nutricional de la quinoa y termina con recetas con quinoa bien detalladas que complecerán las nesecidades de los paladares más exigentes.

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