Campus Old School Training de Halterofilia y Gimnásticos

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- Colaboradores -

Hace unas semanas asistí a la XI edición del Campus Old School Training de Halterofilia y Gimnásticos que imparten Miguel Borrazas y Manuel Carballo desde 2016.

Para los que no los conocéis, estamos hablando de dos “ExOlímpicos”, Borrazas como entrenador del equipo nacional de halterofilia durante 12 años y Carballo como gimnasta, siendo campeón de Europa en paralelas en el año 2005, campeón de los juegos del Mediterráneo, finalista en campeonatos del Mundo y olímpico en Pekín.

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Miguel Borrazas, Manuel Carballo y Nacho Aparicio                                                            Foto: campus old school training

Esto se traduce en tres palabras: experiencia, sabiduría y profesionalidad. Pero aparte de poseer estas cualidades, saben transmitirlas y guiar en el aprendizaje, sea cual sea tu nivel, consiguiendo sacar la mejor y peor versiones de ti mismo. A continuación te explicaré cómo y por qué.

El Campus

Está organizado en seis sesiones, tres de cada disciplina, repartidas entre el sábado y el domingo por la mañana.

Los dos entrenadores tenían sus clases bien organizadas, tanto a nivel teórico como práctico, y se preocuparon de que cada uno de nosotros comprendiéramos los conceptos técnicos, pero también de que los aplicáramos correctamente.

¡Estaban pendientes de todos nuestros movimientos! Ojo con despistarse… Y para ello contaban con la ayuda de profesionales como Estefanía Juan Tello, 26 veces campeona de España y tres veces campeona de Europa absoluta en halterofilia, y Nacho Aparicio Huertas, levantador máster +35, entrenador de crossfit y de halterofilia.

Halterofilia

Con Borrazas trabajamos la arrancada, la cargada y el dos tiempos (lo que en crossfit se conoce como “split jerk”), en grupos de dos a tres personas con nivel similar.

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Foto: campus old school training

Miguel nos explicó que utiliza una “metodología analítica”, que consiste en descomponer el movimiento y luego “ensamblarlo”, se empieza por el final del movimiento hasta completar el puzzle.

Siguiendo esta metodología, la primera clase consistió en hacer series de diferentes movimientos, como el push jerk trasero con diferentes tipos de agarre, con el objetivo de aprender a meternos rápido debajo de las pesas; la sentadilla de arrancada dinámica, tratando de empujar el suelo para que el suelo nos empujase a nosotros (ojo, no se trata de saltar ni de dar más zapatazo); media sentadilla frontal y sentadilla frontal, para que dentro del mismo ejercicio conociéramos las diferentes alturas en las que se recibe la barra y la importancia de aprender a utilizar el rebote; tirones de cargada desde diferentes alturas, intentando no levantar los pies del suelo (el gesto de ponerse de puntas, en cualquier caso, debe ser natural por extensión de la cadera, no se debe pensar de antemano en hacerlo) y cargadas a media sentadilla, para medir la altura necesaria en función del peso, entre otros.

En la segunda y tercera clases trabajamos los tres movimientos olímpicos aplicando lo aprendido en la primera clase, combinado con ejercicios auxiliares para mejorar la posición.

Principales lecciones aprendidas con Miguel Borrazas durante los dos días de trabajo:

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Foto: campus old school training
  • Con la pica no, por favor

El levantamiento de pesas es precisamente eso, “con peso”. Con pesas ligeras no se trabaja la técnica, porque esa información que nos da el peso cuando estamos en movimiento, si es demasiado ligero no es una sensación correcta. Si hacemos mal el movimiento la pica no se nos va a caer, es decir, con poco peso podemos hacer movimientos incorrectos que no nos van a exigir el esfuerzo muscular y velocidad necesarios.

  • Haz los entrenamientos lo más efectivos posible

Es decir, con el menor número de fallos, porque si de tu entreno la mitad de las repes son fallos, estás aprendiendo de forma incorrecta al mecanizar mal el movimiento.

  • Muchas veces no aprovechamos nuestra fuerza por falta de técnica

Teniendo como referencia nuestra marca en sentadilla trasera, nuestra arrancada debería estar en el 60 – 65 % y el dos tiempos en el 80 – 85 %. Sin embargo, muchos estamos por debajo de estos porcentajes, lo que significa que no aprovechamos toda nuestra fuerza debido a carencias técnicas.

  • La barra siempre bien pegada al cuerpo

Porque cuanto más separada esté, más fuerza tendremos que hacer para levantarla, más riesgo de lesión al haber más carga sobre los discos vertebrales y también tendremos menos información de por dónde va la barra (“propiocepción”).

  • Ojo con los descansos

Si queremos que nuestro trabajo sea efectivo tenemos que hacer correctamente los descansos entre repeticiones, porque no es lo mismo hacer tres series de una repetición que una serie de tres repeticiones. Y muchas veces hacemos mal las series porque nos pasamos o no llegamos al tiempo correcto.

Gimnásticos

Con Carballo hicimos trabajo de suelo, barra y anillas. Manuel comenzó, al igual que Borrazas, explicándonos su filosofía de trabajo y su forma de entender esta disciplina. Para él, un ejercicio gimnástico se “construye” desde cero siguiendo cuatro pasos:

1) Entender el movimiento, sus partes y el orden de estas.

2) Sentirlo, hay que notar que lo que entiendo inicialmente se va haciendo realidad y esto se consigue a través del “skill”, la técnica.

3) Mecanizarlo, solo teniendo una repetición bien entendida, sentida y mecanizada puedo dar el siguiente paso.

4) Eficiencia.

Siguiendo este principio, comenzamos el seminario con una sesión de habilidades gimnásticas iniciales, para ver cómo nos manejábamos con nuestro peso corporal.

Trabajamos el “hand stand walk”, teniendo en cuenta que doblar las piernas por delante, como hacen muchos crossfiteros, es erróneo, porque de este modo se alejan los pies de las manos, que son nuestro punto de apoyo, y así se les quita fuerza. También es importante aprender a clonar los pasos con seguridad, hay que mecanizar tanto la distancia que hacemos como los pasos que damos, por ejemplo, si para recorrer un metro doy “x” pasos, repito esa rutina hasta mecanizar el movimiento y no amplío el recorrido hasta que no he dominado la anterior distancia.

Después pasamos al trabajo de barra, cuya base es el “kipping”. Aquí la complicación suele estar en disociar el kipping que realizamos debajo de la barra del movimiento que ejecutamos encima de esta. Es fundamental que el peso corporal siempre vaya en vertical, hacia abajo, y que sea la postura la que vaya para adelante (en el superman) y para atrás (en el hollow). Error garrafal lo de doblar las piernas durante el hollow, cuidadín…

Ha de primar la consistencia sobre “hacer rep”, es decir, encadenar el movimiento aunque sea en otra variante. Por ejemplo, si no eres capaz de encadenar toes to bar, es preferible hacer rodillas al pecho (u otra variante). Y no podemos olvidarnos de completar las repes, hay que intentar visualizar dónde acaba la repetición y donde empezaría la siguiente, y es ahí donde paramos (¡que muchos nos lanzamos como locos de la barra!).

Por último, practicamos el muscle-up en anillas. Hicimos trabajo auxiliar específico como el “skin the cat”, para fortalecer el core, y estabilidad en anillas para trabajar el pectoral, entre otros. Luego pasamos a practicar el vuelo y el jalón para subir a las anillas, con la ayuda de Carballo y Nacho Aparicio. Solo puedo decir que hicieron un gran trabajo con nosotros, porque muchos conseguimos subirnos a las anillas por primera vez.

Principales lecciones aprendidas con Manuel Carballo durante los dos días de trabajo:

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Foto: campus old school training
  • La gimnasia bien hecha es eficiente, pero mal hecha puede conllevar sufrimiento
  • La repetición aislada bien ejecutada es clave

En crossfit cuesta seguir los cuatro pasos explicados arriba (entender-sentir-mecanizar-ser eficiente), porque la gente tiende a querer avanzar muy rápido y a hacer muchas repes lo antes posible, y esto suele ser en detrimento de la técnica.

  • Tu peso corporal es tu mejor arma

El gimnasta profesional está obsesionado con cómo ayudarse a sí mismo a que el movimiento sea más eficiente. Hay que buscar que el peso corporal sea una ayuda, no una batalla.

  • Trabajo seguro

Respeta los puntos de progresión y mecanízalos, asimila bien cada paso antes de pasar al siguiente.

  • El pino es la clave de los gimnásticos

Es la base común sobre la que se añaden variantes, pero siempre manteniendo la misma posición/postura. En su ejecución tiene que haber una base sólida de fuerza (de las manos a la cadera) y de equilibrio (de la cadera a los pies). Según Carballo, este movimiento es el que más une al crossfit con la gimnasia deportiva.

  • Comunidad

Además de los cursos deportivos, el Campus ofrece dos días de convivencia en la Finca El Campito, situada a 10 minutos en coche del box CrossFit Alc, donde tienen lugar las clases.

La finca cuenta con piscina, zona de barbacoa y una amplia casa con diferentes apartamentos, con capacidad para personas cada uno. De modo que desde el minuto uno estás compartiendo espacio con tus compañeros, lo que fomenta el intercambio de impresiones, anécdotas y experiencias personales.

Moraleja…

Al comenzar este artículo te comentaba que el Campus Old School consigue sacar la mejor y peor versiones de ti mismo. Puede que suene contradictorio, pero en realidad van unidas la una a la otra, ya que no puedes alcanzar tu mejor versión sin antes conocer y enfrentarte a tu peor “yo”.

Y eso es lo que Borrazas y Carballo consiguen con cada uno de nosotros: te ponen frente al espejo y te muestran lo “torpe” que eres. Porque sí, te piensas que tras varios años haciendo crossfit sabes hacer una arrancada más o menos decente y luego te pones bajo el ojo de Miguel Borrazas y piensas “tierra, trágame…” . Lo mismo con los gimnásticos, vas toda contenta pensando que ya tienes dominado el kipping y que lo vas a petar haciendo pull-ups, y llegas allí y lo que descubres es que tu cuerpo va por un lado y tu cabeza por otro, porque nunca te has parado a entender, sentir y mecanizar el movimiento.

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Foto: campus old school training

Durante el Campus vives momentos de frustración porque de alguna manera eres más consciente de tus errores y tus carencias, es ahí donde te enfrentas a tu peor versión. Pero la inmersión tan intensiva y profunda que hacemos en los conocimientos teóricos y prácticos que se imparten, unida al ambiente de compañerismo que se vive y a las ganas de aprender y pasarlo bien que todos llevamos, hacen que abras tu mente. Ellos lo explican muy bien:

Antes de entrar en Crossfit ALC, no veis vuestro potencial y, cuando salís, aprendéis a trabajar con vosotros, con vuestras fortalezas y vuestras debilidades, consiguiendo crear una mejor versión de vosotros mismos.

Que me lo digan a mí, que empecé el Campus siendo casi incapaz de encadenar los pull-ups y terminé haciendo algún muscle-up que otro en anilla. Para muestra, un botón.

 Próximas fechas disponibles:

12 – 14 de octubre y  6 – 8 de diciembre.

Más información en su página Web https://www.wearewod.com/

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