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sábado, octubre 31, 2020

Cómo aumentar la potencia en CrossFit

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Eduardo Pons
Eduardo Pons
Preparador físico y Crossfitero. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.Crossfit level I. Amante del kettlebell y el Pilates. Cuando pisé por primera vez un box de Crossfit, me sentí como en el patio del colegio, así que: ¡A jugar! Sal de tu zona de confort ¡siempre!

Un punto de inflexión en nuestra evolución como deportistas será el momento en el que queramos aumentar los kilos en nuestras barras, pero no solo cuenta nuestra motivación, tendremos que saber también cómo aumentar la potencia en crossfit para poder cambiar nuestra carga de entrenamiento. Esto es un factor clave que explicaremos a continuación, vamos a conocer el porqué de la necesidad de esta capacidad para ver resultados y cómo conseguir su mejora.

Con el tipo de entrenamiento que se realiza en crossfit, al igual que sucede en otros deportes, uno de los factores estructurales y visibles en nuestro cuerpo va a ser la hipertrofia muscular. O lo que es lo mismo, el aumento de la masa muscular, teniendo una aspecto más duro, siendo más grandes.  Esto irremediablemente va a suponer un aumento directo de la fuerza.

Hasta ahora todo va a nuestro favor, vamos a mejorar en muchos de los ejercicios gracias a la ganancia de fuerza, pero de vez en cuando nos cruzamos con crossfiteros que tienen una RM muy superior a la nuestra y son mejores en los WOD cortos y explosivos, pese a estar aparentemente menos musculados y menos fuertes que nosotros. Esto es debido a que la correlación entre fuerza y tamaño de músculo no siempre es elevada, más aún cuando hablamos de movimientos rápidos como sucede en muchos ejercicios de crossfit.

Este factor, que hace a un atleta diferente del resto, se llama potencia. Es aquí cuando nos damos cuenta de que debemos trabajar otras capacidades cuyos resultados no resultan tan evidentes. Nos referimos al trabajo orientado a activar más y mejor los músculos por parte del sistema nervioso y a la coordinación muscular, que nos permite alcanzar mayores niveles de fuerza.

Ya que en un WOD podemos encontrarnos con ejercicios provenientes de deportes de fuerza que requieren una activación muscular muy rápida y otros propios del atletismo, en los que esa activación va a ser más prolongada, tendremos que centrarnos en la potencia con cargas livianas y ejercicios pliométricos, pero también con las de peso algo más elevadas. Siendo así deberíamos empezar por las series de ejercicios con cargas más ligeras, combinados con ejercicios de saltos o lanzamientos explosivos. Poco a poco, podremos empezar con los entrenamientos de más carga, escatimando algo más en los pliométricos. Todo ello, irá de la mano de la progresión que veamos en nuestros WOD o en nuestras clases específicas de halterofilia.

Para mejorar la velocidad de contracción o fuerza máxima realizaremos pocas repeticiones con cargas pesadas, pero no máximas ni submáximas. Siendo estas al 80% con un total de cuatro repeticiones de sentadilla trasera, por ejemplo. O hacer combinaciones de ejercicios que supongan un mayor tiempo de esfuerzo, como pueden ser los complex de halterofilia con cargas medias/altas respecto a nuestra repetición máxima.

Si queremos mejorar la velocidad del movimiento y sus factores, insistiremos en un mayor número de ejercicios pliométricos u olímpicos con carga ligera y de rápida ejecución. En estos tendremos muy en cuenta el descanso. Habitualmente, sobre todo en un WOD de crossfit, estamos acostumbrados a no bajar pulsaciones y seguir rindiendo a nuestro máximo potencial, pero para entrenar específicamente debemos descansar, más aún tratándose de ejercicios que afectan al sistema nervioso central, en los que hay que descansar el doble.

Una vez hayamos localizado nuestras carencias, y teniendo en cuenta la planificación de nuestro box, podemos optar por la combinación de las diferentes cargas y tipos de contracción muscular, con tal de garantizar un aumento de la potencia sin tener que invertir tanto tiempo ni planificar tan específicamente. El objetivo de este método será evitar la acomodación del sistema nervioso al entrenamiento. En una misma serie se actuará sobre la coordinación intramuscular, el componente elástico del músculo y la coordinación intermuscular. Todo ello necesario para obtener esa mayor velocidad de reclutamiento que ya hemos nombrado.

El ejemplo de una serie combinada puede ser el siguiente:

  • 4 back squat bajando lento y subiendo rápido al 80% de nuestra RM (excéntrico)
  • 6 saltos muy reactivos hacia adelante (pliométrico)
  • 1 back squat en parada a 90 grados de angulación con el 60% de nuestra RM (isométrico)
  • 4 saltos  en el sitio con chaleco lastrado o con barra y poco peso (concéntrico)

Si nos resulta demasiado complejo o aún no hemos alcanzado un nivel medio en el manejo de las cargas y la ejecución de los ejercicios, siempre podemos optar por la opción más viable para todos y con la que también obtendremos resultados rápidamente. Tenemos la opción de empezar por combinar ejercicios pliométricos o con la única carga de nuestro peso corporal, tan solo aumentaremos el número de repeticiones.

Siendo perseverantes y sin dejar de realizar los WOD de nuestro box, notaremos un gran cambio si comenzamos a incluir este tipo de rutina en nuestras sesiones. Podeis variar los tipos de ejercicio tanto como queráis, siempre que se trabajen correctamente y teniendo en cuenta el aumento de la potencia.

Y como apoyo a estas rutinas podéis incluir ejercicios musculares aislados, que no debemos abandonar, como nos muestra el siguiente artículo:

https://infowod.com/ejercicios-auxiliares-aplicados-la-halterofilia/

 

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