Tobillos, la base del éxito en crossfit

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- Colaboradores -

Una vez concienciados en la importancia de la pisada, son muchos los aficionados al running que buscan y preguntan por estudios de su pisada o van a marcas especializadas para comprar las mejores zapatillas que se ajusten a ellos.

En el caso de los crossfiteros, más que el cuidado de la pisada (también es importante) es primordial el cuidado de nuestros tobillos ya que es fundamental en los movimientos de halterofilia, gimnásticos y en las múltiples formas de cardio que se pueden ejecutar en un box (comba, remo, assaultbike…)

¿Qué compone la articulación del tobillo y dónde se encuentra?

El tobillo se encuentra en la parte inferior del cuerpo, dando así la unión entre el pie y la pierna. La mezcla entre el hueso astrágalo y el extremo inferior de los dos huesos de la pierna –tibia y peronés– forman la articulación del tobillo. Los ligamentos, que conectan los huesos entre sí, estabilizan y dan soporte a la articulación. Los músculos y tendones lo mueven.

El tobillo es una articulación importante que permite al ser humano caminar, correr, saltar, cambiar el peso del cuerpo y, cómo no, realizar nuestro deporte favorito. El tobillo igualmente ayuda a estabilizar la posición de bipedestación, a medida que nos desplazamos a través de un terreno desigual.

Los movimientos anatómicos que se ejecutan en esta zona y con el astrágalo colaborando con los huesos del pie y con los músculos adyacentes, el tobillo puede realizar movimientos de flexión/extensión –flexión dorsal/flexión plantar–. Colaborando el astrágalo con los huesos de la pierna se consiguen movimientos combinados que son la inversión –aproximación + rotación interna + flexión plantar– y la eversión –separación + rotación externa + flexión dorsal–.

Flexión Plantar/Dorsal                                                      Eversión/Inversión

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Influencia en la halterofilia

Cuanto mayor es el movimiento en esta zona, mayor rango de movilidad articular se tendrá y mejor será la base al recibir la barra en los ejercicios de halterofilia. Una buena flexión dorsal del tobillo ayudará a tener una mejor estabilidad cuando se está ejecutando cargas elevadas, porque puede desplazar las rodillas por delante de la puntera del pie.

Influencia en los gimnásticos

En lo que a gimnásticos se refiere dentro del crossfit, los tobillos no aportan mucho en el movimiento, en la gran mayoría de oscilaciones que se ejecutan tanto en barra como en las anillas dentro del box, se utilizan por mera estética en el movimiento. Aunque sí es cierto que si se ejecutan los movimiento como auténticos gimnastas (con las piernas juntas y los tobillos en flexión plantar) ayuda a activar las musculatura de la zona medial y core, lo cual ayudará a que la acción sea más fluida. También es beneficioso esta posición de piernas juntas y pies en punta, a la hora de andar haciendo el pino, ya que ayuda a mantener una posición más erguida y estabilizar nuestro cuerpo en el movimiento.

Influencia en el entrenamiento funcional

En la parte de entrenamiento funcional se refiere, se pueden repetir los mismos fallos debido a que se engloba el mismo problema de tobillos a muchos movimientos similares.

Por ejemplo, una mala colocación de los pies (tobillos) en una sentadilla libre no nos permitirá bajar el todo en el movimiento (romper el paralelo) o se nos levantarán los talones al bajar, y eso afectará a otros ejercicios similares como en los wall balls o thrusters, entre otros.

Un tobillo sin el adecuado rango de movimiento, al ejecutar un snatch nos hará compensar ese déficit de movilidad con otra zona de nuestro cuerpo lo cual producirá –lo más común que ocurra– que el peso de la barra se vaya por delante de nuestro eje. Donde se ve claro este problema es en las sentadillas over head.

¿Cómo valorar la movilidad del tobillo?

Hay varias maneras para averiguar el grado de movilidad que se tiene en el tobillo, la más común y de las más fáciles de hacer es el test de flexibilidad de frente a la pared.

Hay que hacer una marca horizontal en el suelo, a 10 centímetros de distancia de la pared, y otra línea perpendicular poco más grande que la longitud de nuestro pie y, si es posible, hacer seguirla por la pared. Luego, será útil en el test la marca en la pared para apoyar nuestra rodilla en ella.

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Se coloca el pie descalzo sobre la línea horizontal del suelo. La línea perpendicular que sobresalga justo por detrás del talón debe estar alineada con el tendón de Aquiles y que se proyecte hacia delante saliendo por el segundo dedo.

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Colocamos a la persona descalza, en posición de zancada encima de la marca manteniendo tobillos, rodillas y cadera a 90º. La otra pierna nos servirá de apoyo y debemos situar la rodilla justo debajo de la cadera.

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Una vez en esta posición, la ejecución del test es muy simple: se ha de llevar el cuerpo hacia adelante hasta que la rodilla toque la pared de enfrente, yendo la rodilla a su frente. Si se toca con la rodilla en la pared sin que se eleve el talón o se desvíe la rodilla hacia adentro o hacia afuera de la marca que se hizo, es que se dispone de buena movilidad. En el caso contrario, se deberá trabajar la movilidad.

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Ejercicios para mejorar la movilidad

He aquí unos ejercicios básicos y simples para mejorar la movilidad del tobillo. No se requiere de mucho material y se puede hacer el cualquier sitio de nuestro box, ya que no se requiere tampoco mucho espacio.

Split en el cajón

De pie, con una pierna encima del cajón flexionada y la otra fuera estirada. Hay que intentar subir encima del cajón, llevando el peso hacia adelante sin que se levante el talón, ni llevar las rodillas en varo o valgo. La altura del cajón debe ser más o menos como la de las rodillas, ya que el objetivo del ejercicio es mejorar la movilidad del tobillo y no la fuerza de la pierna en sí.

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Sentadilla con discos en la puntera

Se ejecuta como una sentadilla libre normal, pero con la dificultad de poner unos discos en la puntera para trabajar la movilidad. Según se vaya teniendo más movilidad en el tobillo se irá bajando hasta romper el paralelo y, en el caso que se pueda bajar sin problema, se podrá incrementar el grosor de los discos.

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Movilización de tobillo con resistencia de goma

La persona se coloca en posición de tijera, se coloca un extremo de la goma en la jaula del box y la otra punta en nuestro tobillo. Lo único que se tiene que hacer es echar el cuerpo hacia adelante y sin levantar el talón, teniendo la resistencia de la goma en el tobillo. Se puede incrementar el grosor de la goma para mayor resistencia y dificultad.

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Sentadilla a una pierna

Es una sentadilla a una pierna, pero en vez de hacer las famosas pistols, es llevando el cuerpo hacia adelante y manteniendo el equilibrio. En este ejercicio se bajará tanto como nos permita el tobillo, sin levantar el talón.

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Otros consejos para mejorar la movilidad

Otros apuntes para tener en cuenta acerca de la movilidad del tobillo, es que se debe de entrenar la elasticidad de los músculos cercanos al tobillo (fascia plantar, gemelos, soleo, tibial) e intentar tener una musculatura libre de contracturas.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte fundamental de los entrenamientos. Con ellos conseguimos mejorar el rango de movimiento y, a su vez, mejorar la técnica en los ejercicios. Para mejorar la movilidad del tobillo también tenemos que mejorar la elasticidad de los músculos más próximos a él, sin descuidar la cadena muscular posterior. Aquí se muestra unos ejemplos de estiramientos para mejorar la movilidad del tobillo.

De rodillas para estirar la fascia plantar

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Sentado sobre los talones para mejorar la flexión plantar y estirar tibial y cuádriceps

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Apoyado en pared o en la jaula para estirar gemelos y soleo

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Si se dispone de GHD en el box, este ejemplo es muy bueno para toda la musculatura posterior de la pierna

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Liberar tensión de las fascias

La mejor opción para la liberación de la tensión de las fascias es visitar a nuestro terapeuta y nos descargue él las zonas que acumulen más tensión. Si no se dispone de tiempo o de dinero para poder tratarse, una opción muy buena es la utilización del foam roller.

El foam roller es básicamente un rodillo de goma ó goma-espuma, duro y que se mantiene firme, que permite la ejecución de la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso y agilidad, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”.

Gemelos

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Peroneos

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Tibial anterior

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Pelota de lacrosse para fascia plantar

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Iván García - Fisioterapeuta deportivo
Fisioterapeuta, profesor de pilates, trx, crossfit level 1, entrenador personal, nutricionista deportivo y estudiante de osteopatía. Especializado en la terapia deportiva y al entrenamiento fucional y personal

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