Los WOD más duros del crossfit: entrena como una bestia

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El crossfit se define, entre otros, como un sistema de fuerza y acondicionamiento constantemente variado. Y es por eso que existen infinidad de WOD, que se pueden clasificar por su estructura, objetivo y también por su grado de dificultad. Aquí te presentamos una recopilación de los WOD más duros del crossfit, aunque por su puesto hay muchos más.

Murph

Empezamos por el más conocido por toda la comunidad. Murph es uno de los denominados Hero WOD y uno de los más duros física y psicológicamente. Se suele hacer con un chaleco lastrado de 9 kg y consiste en lo siguiente:

1 milla de carrera

100 dominadas

200 fondos

300 sentadillas

1 milla de carrera

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Originalmente, es así. Pero hay distintas formas de afrontarlo, como en los CrossFit Games de este año, donde se partieron las dominadas, los fondos y las sentadillas en 5 rondas de 20, 40 y 60 repeticiones, respectivamente.

Fran

En los denominados Benchmark WOD, nos encontramos uno de los más cortos  –requiere de 3 a 5 minutos para la gran mayoría–, y a pesar de ello, Fran merece ser destacado por la gran capacidad física que requiere, haciendo de esos pocos minutos una agonía para cualquier persona que lo realice.

Consiste en 21-15-9 repeticiones de:

Thrusters (42,5/30 kg)
Dominadas

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Filthy Fifty (y Miagi)

Este es un WOD bastante largo, intenso y con muchos ejercicios divertidos, aunque por su estructura se hace bastante pesado, al haber tantas repeticiones de cada uno.

50 saltos al cajón
50 dominadas con salto
50 kettlebell swing (16/12 kg)
50 zancadas andando
50 rodillas a codos
50 push press (20/15 kg)
50 extensiones de espalda
50 lanzamientos de balón medicinal (9/7 kg)
50 burpees
50 saltos dobles de comba

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Existe otra variante con diferentes ejercicios y que es más dura aún, y consiste en:

50 pesos muertos
50 double kettlebell swing (24/16 kg)
50 fondos
50 clean & jerk (61/43 kg)
50 dominadas
50 kettlebell taters* (24/16 kg)
50 saltos al cajón
50 escaladas de pared
50 rodillas a codos
50 saltos dobles de comba

*Kettlebell tater = kettlebell swing + sentadilla frontal, alternativa y repetidamente.

King Kong

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Un WOD que muy poca gente es capaz de hacer por la gran fuerza que requiere en la ejecución de sus ejercicios. A pesar de ello, hay quien opina que es uno de los WOD más fáciles de hacer si tienes la fuerza suficiente, claro.

3 rondas de:

1 peso muerto (206/147 kg)
2 muscle-ups
3 clean (113/70 kg)
4 fondos de pino

Linda (e Iron Triatlon)

Consiste en un triplet (tres tipos diferentes de ejercicios) a realizar en escalera descendente desde 10 hasta 1 repeticiones.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:

Peso muerto (150% de tu peso corporal)
Press banca (100% de tu peso corporal)
Clean (75% de tu peso corporal)

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Hay otra variante, llamada Iron Triatlon que consiste en lo mismo pero es una escalera ascendente de 1 a 20 repeticiones. Muy poca gente es capaz de terminar este WOD y no es recomendado para atletas que no sean avanzados.

The Seven

Como reza su particular nombre, consiste en 7 rondas de 7 ejercicios de 7 repeticiones. Se trata de lo siguiente.

7 fondos de pino
7 thrusters (61/43 kg)
7 rodillas a codos
7 pesos muertos (110/75 kg)
7 burpees
7 kettlebell swing (32/20 kg)
7 dominadas

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Bull

Otro Hero WOD que, a primera vista, puede llevar a engaño. Se hace bastante largo a pesar de que son únicamente dos rondas.

2 rondas de:

200 saltos dobles de comba
50 sentadillas de arrancada (61/43 kg)
50 dominadas
1 milla de carrera

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Kalsu

Si en un WOD mezclamos dos de los movimientos que menos gustan, thrusters y burpees, tenemos la receta perfecta para convertirse en una pesadilla. Consiste en:

100 thrusters (61/43 kg)
5 burpees cada minuto hasta completar los 100 thrusters

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Estos son algunos de los WOD más duros del crossfit. Y para ti, ¿cuál es el más duro que has hecho? ¿Has probado alguno de estos? Deja tu comentario aquí abajo.

- Colaboradores -
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Ernesto Sánchez
Competidor de CrossFit, monitor de halterofilia y árbitro de la RFEF. Apasionado del entrenamiento en general y de la fuerza en particular.

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