Fatiga muscular y alimentación

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Te toca hacer otra vez tu ejercicio favorito, con ganas de superarte porque estas últimas semanas estás llevando un buen ritmo y has visto cómo has ido batiendo tus propios récords. Hoy puede ser otro día más a anotar en tu lista de “objetivos conseguidos” y te dispones a intentarlo. Ya estás colocado, es fácil: sólo hay que hacer lo que ya sabes hacer. Reúnes y concentras toda tu fuerza como has hecho otras veces… ¿Pero qué pasa? Parece que ahora te pesa más, que no tienes la misma potencia, no te responden los músculos como han sabido responder hasta ahora. Un cansancio se apodera de ti, pero no has hecho nada diferente estos días… Esto es la fatiga muscular.

La fatiga muscular es la pérdida total o parcial de la capacidad del músculo para producir fuerza. Esto puede provocar lesiones si no se tiene en cuenta. Se produce por varios motivos o una combinación de estos: sobreentrenamiento, estrés mental y una mala alimentación.

Cuando nos encontramos ante un episodio de fatiga muscular, hay que parar y seguir las recomendaciones que se recogen en el post “Menos es más, evita el sobreentrenamiento”  

Pero además, a nivel nutricional, podemos tener en cuenta algunos consejos para evitar encontrarnos en un episodio así.

Los músculos experimentan esta fatiga cuando a nivel nutricional se encuentran con unos niveles de calcio insuficientes para producir la relajación y contracción muscular de manera correcta, cuando se produce un agotamiento de glucógeno muscular, acumulación de ácido láctico a nivel muscular o deshidratación.

Para evitarlo es importante asegurar que hemos provisto a nuestro organismo de estos nutrientes. Vamos a ver qué alimentos los contienen:

  • Calcio. Este mineral lo encontramos en grandes cantidades en productos lácteos: leche, queso, yogur.

    calcio-alimentos-deporteEl calcio que contienen estos alimentos es biodisponible, es decir, se absorbe mejor que el calcio que podamos encontrar en otros alimentos, y esto se debe a que este grupo de alimentos nos aporta también vitamina D, que es esencial para su absorción. Para asegurarnos de que hay cantidad suficiente de vitamina D es recomendable consumir productos lácteos enteros, pues al ser una vitamina liposoluble, esta se encuentra en la grasa del propio producto.

  • Glucógeno muscular.Nuestros músculos no son capaces de almacenar más de un 1% de glucógeno muscular, que en comparación con lo que puede almacenar el hígado (un 10%) puede parecer poco. Pero dado que la superficie total de tejido músculo-esquelético es mayor que la del hígado, podemos asegurar una buena reserva de este en músculos y huesos.
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    El nivel de glucógeno muscular que tengamos va a depender de la cantidad de masa muscular de que dispongamos y del tipo de fibras, el tipo de entrenamiento y de la alimentación (porcentaje de hidratos de carbono que se consuman). Aunque las estrategias de carga de glucógeno deben ser individualizadas, es importante tener en cuenta que los estudios realizados al respecto aconsejan un consumo de hidratos a razón de 1 g por kilogramo de peso al día, después de una competición. Por lo que en nuestro caso, se debería hacer una ingesta de hidrato de carbono en las dos horas posteriores al entreno (pan, pasta, arroz, patatas…), con la intención de reponer lo perdido y aumentar las reservas.
  • Ácido láctico. El ácido láctico que se libera durante nuestra práctica deportiva, en exceso, puede impedir que el calcio se acumule en el músculo y, por tanto, afecta a la contracción y relajación muscular y, por otro lado, impide que se rompan las moléculas de glucosa de las que se obtiene la energía. Minerales como el magnesio, bicarbonato de sodio (que ayuda a alcalinizar), vitaminas como la B o suplementos como la creatina u omega 3 ayudan a reducir estos niveles de ácido láctico y ayudan al músculo a recuperarse.

    • Asegura el magnesio en tu alimentación con la incorporación de frutos secos, legumbres y cereales integrales, sobre todo.
    • La vitamina B es necesaria para transportar la glucosa por todo el cuerpo, aportando así directamente la energía al músculo. Encontrarás vitaminas B en alimentos proteicos, como pescados, huevos o carnes.
    • Sobre la creatina te invitamos a leer nuestro artículo para conocerla mucho más: http://infowod.com/creatina-tomar-o-no-beneficios-crossfit/
    • El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que sólo podemos obtener mediante la ingesta de alimentos o suplementación, a través de pescados azules, crustáceos y nueces, fundamentalmente, aunque también existe en suplementos. Su consumo ayuda a la recuperación muscular minimizando los efectos del ácido láctico.
  • Hidratación. El agua es el medio en el que se producen muchísimas reacciones de nuestro organismo, y además, es un medio de transporte de muchas vitaminas, minerales y nutrientes, por eso es imprescindible asegurarnos de que estamos correctamente hidratados. Para conseguirlo, hemos de ir aportando esta agua a nuestro cuerpo durante todo el día. No podemos esperar a tener sed para beber, porque la sed es un síntoma de deshidratación, es decir, ya es tarde. Hay que repartir la ingesta en varias tomas (unos 8 vasos de agua) durante el día, incluido durante nuestro entreno, en el que las tomas serán más pequeñas (pequeños sorbos), para reponer parte de las pérdidas hídricas que se generan durante nuestra actividad.

Pues ya lo habéis visto, si queréis entrenar a diario manteniendo buenos ritmos es necesario un buen plan de entrenamiento, una buena alimentación y ¡las ganas que nunca faltan!

 

- Colaboradores -
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Georgina Hernando
Nutricionista-dietista, aficionada al Pole Sport, Powerlifter y ex competidora de Fitness. Me encanta experimentar en la cocina aprovechando mis conocimientos y experiencia, porque...cuidar tu alimentación no debe dejar de ser un placer!! ;P

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