Daños colaterales del crossfit

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En este artículo no voy a entrar en si la práctica de crossfit es segura o no es segura, porque no es ni el sitio ni la intención, aunque si quieres conocer más sobre crossfit y su incidencia en la salud física de los crossfiter, aquí tienes un estudio oficial del US National Institute of Health.

Si practicas habitualmente crossfit, te habrás dado cuenta ya de que los materiales con los que se trabaja a diario son ásperos, rígidos y nada delicados. Si a ello le sumas la sequedad que produce el magnesio en nuestras manos cuando nos lo echamos para conseguir mejor agarre y que el sudor no nos haga perder adherencia a la barra, cuerda o kettlebell,  sentirás cómo la fricción de esos materiales con ellas va a ser, cuanto menos, llamativa.

De entre todas las heridas que hacen que reconozcas a un practicante de crossfit desde lejos, las más llamativas suelen ser los callos en las palmas de las manos, las quemaduras de la cuerda, algún morado que otro y el dolor articular.

Manos heridas

Las manos van a ser las principales afectadas en tus entrenamientos, ya que las utilizarás para casi todos los ejercicios y el roce de los materiales provocará un gran desgaste en las palmas.

Ejercicios como los toes to bar, los pull-ups o los muscle bar van a hacer que de tus manos cuelgue todo tu peso y los movimientos oscilatorios que provoca el kipping de dichos ejercicios hará que la piel aplastada de la palma de tu mano contra la barra desgarre en los principales puntos de apoyo, provocando así los comúnmente llamados “callos”.

Quizá el ejercicio más perjudicial para estas heridas en las manos sean los toes to bar, debido a que continuamente ejercemos presión hacia abajo sobre la misma zona de la palma de la mano, a diferencia de los pull-ups, por ejemplo, en los que existen fases del movimiento en las que la mano disminuye la fricción con la barra por encontrarse en la fase aérea o superior.

¿Qué hacer para disminuir este daño? Materiales y técnica

Materiales

Como todo en la vida, para gustos los colores, y para evitar o disminuir el daño en las manos existen varios complementos:

Calleras:

Se colocan sobre los dedos anular y corazón y  van atadas a la muñeca.

  • Pros: mejoran el agarre y disminuyen la fricción entre la barra y la piel.
  • Contras: son muy incómodas para muchos ejercicios que solemos realizar habitualmente en los entrenamientos y para WOD´s en los que tengas que combinar varios de ellos, te resultará bastante poco práctico andar quitándote  y poniéndote las calleras de continuo.

Guantes:

Son un complemento muy válido por su versatilidad y eficiencia.

  • Pros: son muy polivalentes entre ejercicios en un mismo WOD.
  • Contras: el agarre no es totalmente puro y puedes provocar daños en algunos de los músculos que intervienen en el ejercicio.

Esponjas:

  • Pros: baratas y prácticas. Terminas de hacer el ejercicio con ellas y las sueltas para irte al siguiente.
  • Contras: no son aptas para una cantidad grande de repeticiones, ya que su adherencia no es la mejor.

Esparadrapo/cinta:

La colocación de cinta y esparadrapo de forma adecuada en las principales zonas de abrasión puede ser la mejor solución.

  • Pros: versatilidad y adaptación a cada tipo de agarre según la persona.
  • Contras: si no se colocan bien los vendajes pueden provocar problemas de riego sanguíneo en algunas pequeñas zonas.

Técnica

En crossfit es muy importante conocer y dominar las técnicas de agarre de los materiales con los que vamos a entrenar, debido a las elevadas cargas que moveremos durante las sesiones. No disponer un buen agarre puede provocar tanto lesiones musculares como heridas de consideración.

De tal modo que, lo ideal sería que antes de empezar a machacarnos con pull-ups y demás ejercicios, probemos con diversos tipos de agarres (completo, medio, angular…) y con cargas más livianas, para que así una buena técnica contrarreste los irremediables daños que provocan estos ejercicios; sin olvidar que un buen kipping puede ayudar en gran medida a evitar heridas en tus manos durante el entrenamiento.

Quemaduras por culpa de la cuerda

Cuando nos toca hacer una subida a la cuerda (rope climb), normalmente lo que más nos preocupa es saber si seremos capaces de subir y bajar con seguridad los cuatro o cinco metros de altura que suelen tener las cuerdas de los boxs, pero lo que seguro nos sorprenderá, y para mal, será la capacidad de abrasión tan grande que tiene la cuerda.

Todo ello lo comprobarás en la bajada, ya que tanto si no controlas la técnica de brazos para el descenso, como si no ejecutas bien el bloqueo de la cuerda con los pies, vas a ver cómo las quemaduras en manos y piernas van a ser considerables y en algunos casos hasta graves.

Y aún con una técnica adecuada, deberíamos proteger la tibia de la pierna por la que se desliza la cuerda, porque, aún bajando despacio, tras varias rope climb el roce de la cuerda produce quemaduras de las que nos acordaremos más adelante.

Posibles soluciones: por barato y por práctico, los calcetines largos que tanto vemos en las tiendas especializadas de crossfit van muy bien. Si no, sobre el mismo calcetín normal que usemos colocamos un pedazo de cartón envolviendo el frontal de nuestra tibia y con eso será suficiente para protegernos.

Dolores articulares

Para acabar, los problemas que surgen con las articulaciones (principalmente la del hombro) son tónica habitual al practicar crossfit, ya que sometemos a una elevada tensión a muchos tendones y a pequeñas inserciones musculares y nerviosas, afectando por tanto a nuestro rendimiento deportivo.

Y contra estas heridas no visibles, la mejor receta coincide con las anteriores: buena técnica en la ejecución del gesto y asegurarse bien de realizar un adecuado calentamiento antes y un correcto estiramiento después.

En resumen, al tratarse de fricciones y daños superficiales producidos por la ejecución de movimientos mecánicos similares durante un periodo de tiempo relativamente corto, las heridas que he citado anteriormente tendrán “arreglo” si llevamos a cabo las adaptaciones necesarias en los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y  los materiales a usar durante la ejecución del ejercicio, reduciendo así la abrasión que provocan dichos materiales sobre nuestra piel tras la repetición de un mismo gesto en varias ocasiones de forma continuada.

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Fran Recio
Soy un apasionado del movimiento que lleva a raja tabla la idea de que la oxidación por falta de uso gasta mucho más las herramientas que el propio trabajo. Procedente del triatlón, Crossfit me cambió la forma de ver el entrenamiento, enseñándome cómo es posible disfrutar de un entrenamiento individual gracias a los buenos compañeros de entrenamiento. Diplomado en Educación Física y cursando estudios en Sociología, creo que la mejor manera de mejorar en una disciplina es absorber el concepto de cada deporte de forma global.

2 COMENTARIOS

  1. Yo estoy ya que no sé que hacer con las manos. Siempre se me abren los callos de la palma, incluso usando calleras, y al abrise tengo durante una semana una quemadura en la palma de la mano. Es realmente molesto… 🙁

  2. Sí Alviro, el problema es una vez abierto el callo, que tienes dos opciones: o paras de realizar determinados ejercicios con la barra que hacen que se te abran los callos de nuevo, o bien, a modo “espartano” cien por cien, te cortas y/o limas el callo.
    Mi recomendación es que cures el callo primero y después, cuando te vuelva a salir, intentar mantenerlo seco el mayor tiempo posible, ya que la humedad (el sudor, la ducha,…) lo ablanda y hace que dure más de lo debido, lo que te impide rendir bien durante la práctica de crossfit a causa del dolor.
    Cuanto antes seque, antes encalleces la zona y harás la superficie de la palma de tu mano más resistente a la abrasión.
    Dentro de poco publicaremos diferentes tipos de vendajes y adaptaciones para disminuir los daños que producen ciertos movimientos en crossfit.

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