THE OPEN 2017: 17.3

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- Colaboradores -

02:30 de la mañana hora europea. San Antonio, Texas. Dave Castro sale a escena presentado una vez más por Rory Mckernan, con una sonrisa pícara en su rostro bromea con las dumbells, la tira y en su lugar aparece una barra. Entre la algarabía y verborrea del público en nuestra mente solo resuenan tres palabras: SQUAT SNATCH LADDER.

Ahora sí, damas y caballeros, bienvenidos al OPEN.

DESCRIPCIÓN DEL EVENTO

8 minutos para realizar
3 rondas
  • 6 chest to bar pull ups
  • 6 squat snatch (43kg/29kg)
3 rondas
  • 7 chest to bar pull ups
  • 5 squat snatch (61kg/43Kg)
Hasta el minuto 12 para realizar
3 rondas
  • 8 chest to bar pull ups
  • 4 squat snatch (83kg/61kg)
Hasta el minuto 16 para realizar
3 rondas
  • 9 chest to bar pull ups
  • 3 squat snatch (102kg/70kg)
Hasta el minuto 20 para realizar
3 rondas
  • 10 chest to bar pull ups
  • 2 squat snatch (111kg/79kg)
Hasta el minute 24 para realizar
3 rondas
  • 11 chest to bar pull ups
  • 1 squat snatch (120kg/83kg)

 

Chicos, volvamos a hacer memoria. El año pasado ya tuvimos un evento similar con toes to bar, double unders y squat clean. Mismo formato, diferente organización y diferentes elementos.

En cuanto al formato, tenemos ocho minutos para realizar una tarea inicial, a la cual le podemos ir sumando bloques extra de cuatro minutos, siempre y cuando seamos capaces de superar la tarea impuesta en el bloque anterior. El tiempo será acumulativo sin necesidad de tener que esperar a que los bloques expiren, así que ya sabes, sin prisa pero sin pausa. Aprovecha cada segundo extra, midiendo los tiempos de descanso y trabajo, ya que, si eres inteligente, eso te dará la vida .

En el primer bloque no corras en exceso, si no lo pagarás y muy caro, ya que con el pasar de los minutos, la subida de peso en las arrancadas y la subida de reps en los chest to bar, te harán falta las fuerzas. El consumo de energía va a ser brutal.  

En cuanto a la organización, irá por rondas, siendo 6 rondas en los ocho minutos iniciales y 3 por cada bloque extra.

No te dejes engañar por los números, es una tarea larga y ardua en la que la mayoría llegará justa de tiempo debido a que estaremos trabajando ya en este primer bloque entre un 60-80% de nuestra capacidad de snatch, con el añadido de los chest to bar pull ups que irán in crescendo.

Analizando los elementos que intervendrán en este 17.3, tenemos el chest to bar pull ups y squat snatches. Empezaremos el análisis por orden, así que toca el turno de los CHEST TO BAR PULL UPS:

Si ya las dominadas suelen fatigar los dorsales y los hombros (sobre todo si tiramos las famosas butterfly), los chest to bar nos van a fatigar bastante más, ya que nos vamos a ver obligados a tocar el pecho contra la barra.

Mi primer consejo es que solo hagas butterfly si lo dominas de verdad, porque si no, lo único que vas a conseguir será perder el ritmo teniendo que bajar de la barra una y otra vez, y abrirte las manos una semana más. El kipping básico funcionará muy bien, sobre todo si marcamos bien sus fases: hollow, superman, hollow, jalón y tirón. Como dice el gran Manuel Carballo: “un buen jalón hará que tengáis una dominada realmente eficiente”. Otro de los grandes secretos del chest to bar pull up es acercar el pecho a la barra exagerando un poco el movimiento del tirón.

Por último, cuídate de forzar reps para no fatigar en exceso los antebrazos, los vas a necesitar.

Y ahora mi parte favorita: mis amadas ARRANCADAS:

Lo más importante es concienciarnos de que la mayoría vamos a trabajar casi todo el ejercicio (mira unos renglones más arriba si no viste los porcentajes) en pesos máximos y submáximos, con lo que el cansancio acumulado va a ser brutal.

Mi primer consejo: no hagas touch and go (tng), para que tus antebrazos respiren tranquilos y no se deforme mucho la posición de inicio.

El segundo consejo es tomarse un par de segundos entre reps, es decir: acabo rep, barra al suelo, dos pasos atrás, tomo aire y al lío de nuevo.

En tercer lugar, cuando llegues a pesos altos (cada uno sabrá sus marcas), controla bien la posición de inicio, es la mitad de la arrancada: posición cómoda, pies ligeramente abiertos, rodillas siguiendo la dirección de los pies, espalda recta y natural, mirada al frente, hombros en línea con la barra y sin ningún tipo de rotación rara, y barra a las espinillas.

Y por último y como consejo estrella, cómo conseguir meter las arrancadas de 100, 111 y 120 kg, este método es infalible:

¡¡ENTRENA MUUUUUY DURO Y DE MANERA ADECUADA DURANTE MUUUUCHO TIEMPO!!

 

CALENTAMIENTO

Movilidad articular

Movilidad articular con gomas

Movilidad articular con el PVC (rotaciones externas e internas)

Chest to bar:

  • 3×5 dominadas estrictas
  • 3×5 kipping pull ups
  • 3×5 butterfly pull ups (solo si vas a usarlas)
  • 2×5 chest to bar pull ups estrictas
  • 2×5 kipping chest to bar pull ups
  • 2×5 butterfly chest to bar pull ups (solo si vas a usarlas)

Arrancadas:

Tábata sentadilla de arrancada dinámica (snatch balance) con la barra vacía, 3 reps por cada bloque del tábata. No usar impulso inicial.

Escalera de arrancada

60% 2×3  70% 2×2  75% x2  80% x1  85%x1  90%x1  95%x1  100% 2×1

 

¡Suerte a todos y nos vemos en el 17.4!

 

- Colaboradores -
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Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 28 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

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