THE OPEN 2017: 17.5

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La fase Open llega a su fin y lo hace con las hijas de Odín por bandera, dos atletas espectaculares que hicieron las delicias del público.

Antes de tan tremendo show, Castro presentó el evento, haciendo gala de nuevo de sus manías y costumbres dejando para el final el plato fuerte. Ya lo hizo en 2014, en 2016 y repiten este año los temidos thrusters. Si mi querido lector, has leído bien, THRUSTERS. A un servidor le encantan. Y que mejor aliño para este ejercicio que los también habituales double unders.

DESCRIPCIÓN DEL EVENTO

  • 9 Thruster 43kg/30kg
  • 35 Double unders

Time Cap 14 min.

Siguiendo el orden de ejecución, empezaré hablando sobre los thruster. Como primer consejo, recomiendo no usar power clean para subir la barra, haz un squat clean para ahorrar fuerza y energía. Algo importante que la experiencia me ha enseñado, es que los thruster, al ser un movimiento largo, necesitan una base de sustentación mayor, así que usa una apertura de piernas algo más amplia que la que usas habitualmente en los squat clean.

Un thruster es un HSPU con barra, la biomecánica del movimiento es la misma, 70% piernas y cadera y 30% hombros. Aprovecha bien la inercia y la fuerza generada por las piernas y la cadera para realizar un shoulder to overhead eficiente. 43/30 kilos no son ninguna broma y diez rondas menos aún, sufrirán los hombros, las piernas, los antebrazos y si tus muñecas no son muy flexibles también. Véndalas. Mide bien tus fuerzas y si tienes que parar, hazlo.

Por si los thruster no fueran un elemento que pone a prueba nuestros corazones, van acompañados de los double unders. Poco se puede decir de ellos. El estrés psico-físico te puede llevar a fallar más de una vez, ya que para realizarlos necesitas habilidad y concentración, factores que se pueden ver alterados por culpa del cansancio. Mis consejos para realizarlos son no abrir mucho los brazos para no fatigar los hombros y los antebrazos, muñecas rápidas, centrar la mirada en un punto fijo y no caer en la desesperación. Si no entran, toma aire y vuelve a intentarlo con paciencia.

Con este evento cerramos la fase Open, espero que os hayáis divertido participando tanto como yo escribiendo esta sección y que os haya resultado de ayuda. Como siempre suerte a todos, dejad en comentarios lo que queráis (me encanta el feedback con vosotros) y nos vemos en los Regionals.

CALENTAMIENTO

Movilidad articular

Movilidad articular con PVC (rotaciones internas y externas)

Tabata front squat barra vacia

  • (no más de 5-6 reps por cada bloque del Tabata y usando ya la apertura más ancha de la que hablamos renglones más arriba)

Press militar

  • X5 20/15
  • X5 30/20
  • X5 40/25
  • X5 45/32,5

Escalera de thruster

  • X5 20/15
  • X5 30/20
  • X5 40/25
  • X5 45/32,5
  • X 5 50/35

Emon 7′

  • 35 double unders

1 ronda del wod para coger ritmo

4′ de descanso

7-10 burpees para subir pulsaciones y a por todas.

 

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- Colaboradores -
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Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 28 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

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