3 pilares para mejorar el rendimiento en el crossfit

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- Colaboradores -

Ya se acabaron las cortas vacaciones de verano y con ellas los excesos que se han disfrutado estos días: helados, cervezas, comidas copiosas, esas interminables siestas después de comer… Volvemos a la rutina con varias ideas nuevas en la cabeza y con ganas de mejorar notablemente en nuestro box de crossfit. Pero, ¿cómo se hace?

Lo primero que hay que hacer para mejorar en nuestro rendimiento deportivo es cambiar las cosas que no nos han ido bien y cambiarlas por otras que nos funcionen mejor. Debemos crear hábitos de entrenamiento, nutrición y descanso, los 3 pilares para mejorar el rendimiento en el crossfit, ayudándonos a que sean más cómodos nuestros cambios y notar la mejoría cuanto antes.

1. Entrenamiento

Se supone que ésta es la parte más fácil de cambiar y mejorar, debido a que tendremos a todos nuestros compañeros y entrenadores con nosotros ayudándonos y apoyándonos en todo momento, dándonos ánimos cuando más lo necesitamos en los WOD.

Se tiene que empezar a quitarse el miedo a subir los pesos en los entrenos o a realizar los movimientos que nos resulten complicados (dobles de comba, pistols…). Las subidas de peso se tienen que hacer progresivas y sin perder la técnica del movimiento, hay que empezar a esforzarse cada día un poco más tanto con los pesos como las habilidades.

Debemos aprender a entrenar con la sensación de ir al límite de nuestras posibilidades y saber jugar con esa sensación de agotamiento. Es conveniente no parar cuando empecemos a sentir el agotamiento. Por lo menos, debemos hacer dos o tres repeticiones más antes de parar para coger aire. También, ayudará mirar el crono y ver el tiempo que necesitamos para recuperar e ir acortándolo nosotros mismos.

Por último, lo de picarse con los compañeros está muy bien porque nos ayudará a salir de la zona de confort, pero no se debe caer en el fallo de querer recortar el movimiento por ganar tiempo o el contar repeticiones demás para acabar antes de tiempo. Y, además, tenemos que crear el hábito de entrenar la elasticidad. Si se hacen los estiramientos con nuestro compañero más afín será mucho más ameno y llevadero, y nos servirá para tener mejor movilidad para realizar los movimientos más complejos y evitar bastantes lesiones por acortamiento muscular.

2. Nutrición

En esta parte debemos de concienciarnos de que será bastante difícil vencer a las tentadoras comidas rápidas, los platos precocinados fritos y esos deliciosos caprichos que comemos entre horas. No se debe caer en la idea de que se va a estar a dieta –ni mucho menos– sino que debemos empezar a cuidar la alimentación y tener hábitos más saludables y dejar de pensar en “ya se bajará mañana”.

Es oportuno incluir o incrementar en nuestra alimentación esos alimentos que no nos gustan mucho o que pueden no ser nuestros preferidos pero se sabe que son beneficiosos para nuestro organismo, como puede ser la incrementación de verduras, pescados y frutas. Reduciendo así los fritos, bollos, refrescos, licores y los alimentos con alto contenido en grasas saturadas; y evitar los picoteos entre horas o elegir alimentos de bajo contenido calórico (manzanas, zanahorias, tortitas de arroz…).

Ante todo, nunca probar las dietas milagro ni dejarse aconsejar por conocidos sobre cosas que a ellos les haya funcionado, ya que no se sabe si a uno le sentarán igual; y preguntar siempre a tu médico o a experto en nutrición sobre cualquier tipo de dieta, alimentos, consejos y hábitos alimenticios ya que ellos podrán hacerte pruebas y recomendarte qué es lo mejor para ti y tus objetivos. Asimismo, el cuidarse la comida está muy bien pero tampoco es bueno que se convierta en una obsesión ya que también hay que disfrutar de la vida y darse algún que otro capricho.

3. Descanso

Es importante tomar conciencia de la necesidad del descanso para el cuerpo ya que se podría decir que es la base para un rendimiento óptimo en cualquier ámbito de nuestro día a día. No solo se trata de dormir, sino de dormir bien; y las horas necesarias según las actividades que se realicen a lo largo del día.

Un buen hábito –muy recomendable– para descansar lo necesario, es ponerse una hora límite para irse a la cama aunque no se tenga sueño. En vez de estar en el salón viendo la tele, mejor estar tumbado en la cama relajándose poco a poco hasta que nos entre sueño. Así cada día se va el cuerpo acostumbrando a la hora de acostarse.

Durante las horas de sueño, el organismo entra en un estado en el que bajan los biorritmos y es en el momento en el cual nuestros órganos descansan. El sueño repara todos nuestros órganos, ya que durante el tiempo que se está descansando, nuestro organismo libera infinidad de hormonas que mejoran el estado general del organismo y refuerzan nuestro sistema inmunológico. Precisamente, durante las horas de sueño es donde se libera la llamada hormona del crecimiento que necesitamos para aumentar el volumen muscular.

Además, un buen descanso nos aporta beneficios psicológicos debido a que afrontamos el día con mejor humor y más positivos. Y si un día se está realmente cansado se obtiene mayor beneficio no yendo a entrenar y descansando que yendo para hacer las cosas mal y a medias.

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Iván García - Fisioterapeuta deportivo
Fisioterapeuta, profesor de pilates, trx, crossfit level 1, entrenador personal, nutricionista deportivo y estudiante de osteopatía. Especializado en la terapia deportiva y al entrenamiento fucional y personal

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