3 dietas efectivas para mejorar tu salud y rendimiento en Crossfit

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¿Por qué seguir una dieta? ¿Quizás deseas mejorar tu nutrición para rendir más en Crossfit? ¿Quizás quieres ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? En Infowod, estrenamos una serie de post sobre las tres dietas más efectivas para mejorar tu salud y rendimiento en Crossfit. Si quieres aprender sobre las dietas de “La Zona”, Paleolítica (Paleo) y Cetogénica sigue leyendo este primer artículo introductorio.

La dieta como droga

La palabra dieta encuentra su origen en la antigua Grecia y significa régimen de vida. Los griegos, además, tenían un dicho: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina.

No hace tanto, ya en el siglo XXI, Greg Glassman (Creador del Crossfit)  dio su definición de nutrición: “Come carnes y verduras, frutos secos y semillas, algunas frutas, poco almidón y nada de azúcar. Mantén el consumo a niveles que soporten el ejercicio, pero no la grasa corporal, mide y pesa tu comida.”

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Debido a esta afirmación de Glassman, quiero explicarte algo de teoría básica que te ayudará a entender las claves, entresijos y el porqué del funcionamiento efectivo y éxito saludable de cada dieta.

Los macronutrientes

Los macronutrientes son los principales grupos de alimentos. Se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas.

  1. Proteínas

    Las proteínas están formadas de aminoácidos. Músculos, tendones, piel, órganos, pelo están compuestos por proteína. Se encuentran, en origen animal, en la leche y derivados, huevos, pescado y carne. En origen vegetal, en ciertas legumbres, vegetales de hoja verde, nueces y frutos secos crudos, en la quinoa y algas. Aportan 4,5Kcal/gr.

  1. Grasas

    También llamadas lípidos, representan la mayor fuente de aporte de energía ya que dan el doble de calorías que las proteínas y carbohidratos: 9Kcal/gr.

Hay varios tipos de grasas:

  • Saturadas
  • Insaturadas

 

Monoinsaturadas

Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva.

Poliinsaturadas

Hay dos tipos, Omega-3 y Omega-6. El mejor Omega-3 es el del aceite de pescado.

 

  1. Carbohidratos

     También llamados glúcidos, realmente poco necesarios, aportan una rápida fuente de energía y disparan los picos de insulina. Se convierten en glucosa en la sangre.

Existen dos tipos: simples, como el azúcar; y complejos, como los granos, cereales, almidón y legumbres. El exceso de carbohidratos es igual a un exceso de insulina o hiperinsulinemia.

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El efecto hormonal y metabolismo

Al consumir los diferentes grupos de alimentos, tu cuerpo reacción y segrega dos hormonas encargadas de regular su efecto en el cuerpo: la insulina y el glucagón.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona segregada por el páncreas al comer carbohidratos que permite a la glucosa (azúcar) de la sangre ser almacenada en las células creando energía. Tanto el defecto como el exceso son nocivos para tu cuerpo.

¿Qué es el glucagón?

Es la hormona antagonista segregada por el páncreas que se encarga de abrir las células de grasa y liberar energía cuando el nivel de glucosa (insulina) en sangre es bajo.

¿Qué es la hiperinsulinemia?

Es la acumulación excesiva de insulina en la sangre que las células no pueden procesar. Se debe generalmente a un exceso de carbohidratos lo que provoca niveles elevados de glucosa en sangre. Si dura mucho provoca daños en tus órganos vitales, enfermedades cardiacas y/o infarto, entre muchos otros graves efectos.

Síndrome metabólico

Se denomina síndrome metabólico a la conjunción de varias enfermedades o factores de riesgo (grasa abdominal, hipertensión, triglicéridos altos, nivel de glucosa elevado) en un mismo individuo que aumentan su probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes mellitus. Se genera a partir de la hiperinsulinemia.

Índice glucémico (IG) 

La rapidez con la cual el alimento se convierte en glucosa en el cuerpo. Generalmente, cuanto más bajo el IG, mejor.

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Las principales dietas en Crossfit

Al llevar varios años practicando la dieta Paleo, ser instructor de CrossFit (ENLACE QUE ES CROSSFIT) donde se recomienda la dieta de la Zona; y haber trabajado y seguido dietas cetogénicas, te puedo explicar en qué consiste cada dieta:

 

  • Dieta cetogénica

    La gran desconocida. Su principal aporte de energía es la grasa. Reduces el consumo de carbohidratos provocando que el cuerpo, al cabo de tres días, consuma todas sus reservas de glucosa. A partir de este momento, el páncreas segrega glucagón y descompone las células de grasa almacenadas extrayendo la energía. Hay dos modalidades: la dieta cetogénica constante y la cíclica.

 

  • Dieta de la Zona

    Creada por el doctor Barry Sears, su idea y nombre vienen de mantener las hormonas insulina y glucagón en una zona de niveles controlados. No rechaza ningún alimento aunque te aconseja que consumas alimentos (carbohidratos) de bajo índice glucémico. La gran ventaja de esta dieta es que con un ojo y una mano ya puedes hacerla. La dos claves de esta dieta son el consumo de polifenoides y aceite de pescado Omega-3. Su organización de comidas se divide en bloques.  El 80% de los atletas de los CrossFit Games (enlace a la web de los games) la siguen y basándose en ella componen los menús durante la competición.

 

  • Dieta Paleo

    Ideada por el doctor Loren Cordain, su concepto se basa en seguir la adaptación de nuestros genes y comer igual que hacían nuestros antepasados, antes del desarrollo de la agricultura hace 10.000 años. Su menú se compone de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, excluyendo granos, legumbres, sal, productos lácteos, azúcares refinados y aceites procesados. Se la llama también dieta del protocolo autoinmune ya que ayuda a mejorar el sistema inmune y sanar la muscosa intestinal.

 

Hasta aquí la introducción general, para que tengas una mínima idea de nutrición y dietas. Próximamente iremos ampliando y analizando cada dieta en profundidad para que tengas una visión completa y objetiva de cada una de ellas y puedas escoger cual quieres empezar, con criterio.

 

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Juan Daniel Reibelo - Crossfit Level 1 - Yoga teacher YTT
De signo escorpio, enamorado de la técnica y la investigación, tras mas de 15 años en la informática decide dedicarse a sus pasiones: Viajar, nutrición, fitness holístico y deportes de tabla, principalmente snowboard en Canadá y surf en Cost Rica. Instructor de Yoga en la actualidad, empírico, prefiere calidad antes que cantidad, todo tiene que probarlo por sí mismo y se pierde por el chocolate negro y el cacao orgánico.

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